Der ultimative Guide, Gewicht zu verlieren und Muskeln aufbauen

19 Schritt:Schritt 1: Die Grundlagen Schritt 2: Was will ich erreichen? Schritt 3: Warm Up und Cool Down Schritt 4: Laufen, Radfahren, Schwimmen Schritt 5: Motivieren Sie sich und seien Sie Ihren Erfolg Schritt 6: Drücken Sie ups - Oberkörper Übungen Schritt 7: Ziehen Sie Ups - Oberkörper Übungen Schritt 8: Dips - Oberkörper Übungen Schritt 9: Bauch-Übungen Schritt 10: Legs Übungen Schritt 11: Lower Back und andere Übungen Schritt 12: 101 Diet Schritt 13: 102 Diet - Nahrungsbestandteile Schritt 14: Diet - Making the Change - Wann essen Schritt 15: Diet - Window of Opportunity Schritt 16: Dehnen Schritt 17: Dass sie alle toghether Schritt 18: 3-Monats-Trainingsprogramm - der Weg zu Ihrem perfekten Körper Schritt 19: Final Thoughts

Der ultimative Guide, Gewicht zu verlieren und Muskeln aufbauen

Der ultimative Guide, Gewicht zu verlieren und Muskeln aufbauen

Zunächst einmal wissen, Ihre Beweggründe, warum sollte ich fit sein?
Es gibt mehrere Gründe:

Fühlen Sie sich gut (körperlich und geistig)
Gut aussehen
Fett zu verlieren
Haben mehr Kraft und Macht
Tun Sie etwas Spaß
Steigern Sie Ihre sportliche Leistung
Steigern Sie Ihre Muskelmasse
Steigern Sie Ihre Lebenserwartung und Lebensqualität
Sonstige / persönlichen Gründen :)

Wenn Sie eine der oben genannten Ziele haben, gibt es nichts besseres, als körperliche Bewegung, um sie zu erreichen.

Ist das Fitness Guide die richtige für mich?
Dieses Handbuch ist für Leute, die wenig Erfahrung mit gemacht haben physische Ausübung oder die Menschen, die gerne ihre Fitness-Training auf die nächste Ebene zu bringen.
Wenn Sie bereits ein eingefleischter Athlet, der 5-6 Tage in der Woche werden Sie wahrscheinlich bereits wissen, die meisten / Teil des Inhalts dieses Handbuchs trainiert, aber fühlen Sie sich frei, um einen Blick zu haben und ein Rückgespräch mit Vorschlägen.
Wenn Sie die folgenden Voraussetzungen erfüllen, dann ist dies die richtige Anleitung für Sie:
In der Lage, ein paar Stunden Ihrer Zeit pro Woche widmen (wie viel wird auf Ihre Ziele und Ihre verfügbaren freien Zeit hängen)
Haben Sie eine gute Ernährung (wir werden später darüber reden)
Seien Sie bereit, einige Opfer zu bringen (körperliches Training ist manchmal schwierig, aber sehr lohnend)

Was brauche ich?
Leicht und komfortabel Sportkleidung
Good Shoes
Ein Notizblock und einen Bleistift
Und das war es, fit gibt es keine Notwendigkeit, Geld auszugeben, um sein ... was ?? (Man fragt) Ja, das ist richtig, es gibt keine Notwendigkeit für spezielle Ausrüstung oder ein Fitness-Studio-Abonnement, es sei denn, Sie sind ein professioneller Bodybuilder können Sie sich fit in Ihrem Haus / Garten / lokalen Park und schauen und wie ein Athlet fühlen.
Zusätzliche Elemente können sein: eine billige Klimmzugbügel in Ihrem Türrahmen hängen (wenn Sie nicht über einen lokalen Park mit Pull-Up Bars in der Nähe von Ihnen, oder, wenn es regnet), billige Digitalzeitgeber, einen Sport-BH für die Damen .

Was werde ich lernen?
Die Grundlagen und die Theorie hinter Fitness-Übung (nicht zu viel, nur das notwendige)
Wie Sie organisieren Schulungen
Welche / wann sie essen und ruhen
Wie man sich selbst zu motivieren
Aerobe und anaerobe Übung und wie die beiden für maximale Ergebnisse zu kombinieren
Wie man einen Fitness-Programm, das richtige für Sie ist zu machen

Was werde ich erzielen, wenn ich folgen Sie diesem instructable Führung?
Mit dieser Anleitung werden Sie in der Lage, Ihre kurzfristigen und langfristigen Ziele zu erreichen, wird die Ausbildung unterschiedlich sein, je nach dem Ziel, die Sie sich gesetzt haben. Mit einigen Änderungen kann es zu den meisten Sportarten angepasst werden, und auch dann, wenn Sie möchten, um ein Bodybuilder zu werden, haben aber keine Erfahrung in der Ausübung dieses ist ein ausgezeichneter Ausgangspunkt.
Sie können dieses Handbuch, um Ihr eigenes Programm jede Woche / Monat machen zu folgen, aber ich würde vorschlagen, eine 90 Tage Trainingsprogramm zu tun, wenn Sie es aufrichtig folgen kann ich Ihnen versprechen erstaunliche Ergebnisse und Befriedigung.

PS: alle Fotos in diesem instructables wurden von mir genommen, sind diese nicht ohne meine Erlaubnis, danke!

Schritt 1: Die Grundlagen

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    Wie üblich ist die sehr wichtig Haftungsausschluss: überprüfen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen, wenn Sie irgendwelche Probleme haben er / sie in der Lage, Sie auf, was Sie tun können, beauftragen sein sollte und was Sie vermeiden sollten tun, mit ihm zu besprechen / ihr Ihr Trainingsprogramm im Detail.
    Wenn Sie das Gefühl, keine Schmerzen mehr auszuüben und gehen Sie zu Ihrem Arzt, wenn Sie sich verletzen Sie nicht in der Lage, richtig (oder überhaupt) auszuüben, und Ihre Fortschritte wird zum Stillstand kommen.
    Ich bin nicht für jede Ihrer Handlungen verantwortlich.

    Ein paar wichtige Tipps:

    Beginnen Sie vorsichtig, sowohl Ihre gesamte Training und während jeder Sitzung, wenn Sie am Anfang Verletzungen riskieren Sie übertreiben und Ihren Fortschritt auch tatsächlich langsamer sein
    Immer aufwärmen und abkühlen lassen
    Nicht über Zug ein Muskel zwei Tage in einer Reihe, ist Ruhe für Fitness sehr wichtig
    Denken Sie daran, was Sie mit dem Training für und entsprechend zu schulen (dazu später mehr)
    Denken Sie daran, Ihre Arbeitstage und Ihren Ruhetagen, nicht die Tage am Willen nicht verschieben, immer zu Ihrem Programm bleiben
    Behalten Sie den Überblick über Ihre Fortschritte und zu analysieren, was Ihre richtig machen und was Sie falsch machen
    Halten Sie es, zu oft Menschen ihre Ernährung / Fitness-Programm verlassen zu früh, weil sie unmittelbare Folge nicht sehen,
    Trainiere hart, wenn Sie nicht müde sind und tropft Schweiß Sie nicht hart genug trainieren (und wenn Sie sind Sie noch besser machen kann)
    Nicht die gleiche Routine immer und immer wieder tun, wird Ihr Körper schnell, um es anzupassen und es wird leicht werden, aber Sie werden nicht machen Fortschritte, immer eskalieren die Schwierigkeit, und ändern Sie die Art der Übung in regelmäßigen Abständen

    Dinge, die Sie um jeden Preis vermeiden:
    Rauchen
    Das Trinken von Alkohol (Ich glaube an eine alkoholfreie Existenz, hat es leer Nährwert, aber eine Menge Kalorien und unerwünschte Wirkungen)
    Drugs (Koffein ist in Ordnung, es kann sogar mit mentalen Fokus während eines harten Trainings helfen, aber es ist nicht eine Notwendigkeit, in Maßen Guarana könnte eine bessere Alternative zu Kaffee sein, ich nicht)

Schritt 2: Was will ich erreichen?

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    Es gibt unzählige Arten von Trainingsmethoden, aber sie können in zwei sehr allgemeine Kategorien eingeteilt werden:

    Aerobic-Übungen (auch bekannt als cardio)
    Aerobic-Übungen beinhaltet Sauerstoffverbrauch über längere Zeit (mehr als ein paar Minuten bis zu mehreren Stunden) bei mäßiger Intensität.
    Beispiele für Aerobic-Übungen sind Gehen, Laufen, Schwimmen, Radfahren. Während dieser Art von Übung Sauerstoff wird verwendet, um ein Kohlenhydrat genannt Glykogen in Glukose abbauen und dann in Energie, wenn es Mangel an dieser Kohlenhydrat Fett wird verwendet, um Energie zu produzieren. Fett liefert eine geringere Qualität Energie, was zu einer abnehmenden Leistung und Verlust von Fett.
    Aerobic-Übungen sollten für mindestens 30 Minuten pro Sitzung durchgeführt werden, zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-System zu produzieren, nur 45 Minuten, ein besserer Kompromiss zwischen Zeit und Ergebnisse.
    Dies ist eine sehr vereinfachte Erklärung, wie Fett verbrannt wird, und warum, wenn Sie zu viele Kohlenhydrate essen, werden Sie sehr wenig Ergebnisse zu sehen, nur weil Ihr Körper nicht einen Grund, um Fett zu verbrennen (wir über Ernährung in einem weiteren Schritt zu sprechen ).
    Vorteile dieser Art von Bewegung (über die Zeit)
    Erhöhte Ausdauer
    Die Stärkung des Herdes Muskeln, erhöhte Atemleistung
    Bessere Durchblutung, senkt den Blutdruck, erhöhte Kapazität der Sauerstofftransport durch die roten Blutkörperchen
    Muskeln Muskelaufbau
    Fettabbau, Erhöhung des Stoffwechsels und Speicherung von Energie in den Muskeln
    Schnellere Erholung der Muskeln

    Aerobic-Übungen, die zwar nicht so intensiv wie anaerobe Übung, sollte immer noch mit der persönlichen maximale Anstrengung durchgeführt werden, wobei die Herzfrequenz auf 70 bis 85% seiner maximalen für eine Zeitdauer zwischen 30 und 45 Minuten. So ist dies immer noch eine hohe Intensität Übung sollten Sie schrittweise aufzubauen, um es, wie Ihr Herz und Muskeln an Ihre Ausbildung, werden wir mehr in die Tiefe zu Aerobic in der nächsten Stufe zu sprechen.

    Anaerobe Übung
    Anaerobe Übung erzeugt Energie in einer unterschiedlichen Weise, und sie unterscheidet sich auch von Aerobic-Übungen durch die höhere Intensität und geringer Dauer der Übung. Während dieser Art von Übung, nach einer Weile, die Produktion von Milchsäure übersteigt die Kapazität des Körpers, um es zu entfernen, was zu Müdigkeit und Muskel "Versagen" (die Art von Fehler Bodybuilder über die ganze Zeit reden).
    Diese Art von Übung verbrennt mehr Energie als die einer aeroben und verwendet auch Sauerstoff (benötigt, um Zucker und Fett, um Energie umzuwandeln). Die maximale Sauerstoffaufnahme wird von VO2, Volumen Sauerstoff pro Minute gemessen wird, und es ist ein guter Indikator für die Fitness einer Person, gibt es ein paar einfache DIY-Test, die Sie tun können, um Ihre VO2 zu messen, können Sie weitere Informationen finden Sie hier: http://www.brianmac.co.uk/vo2max.htm
    Einige Vorteile der anaeroben Trainings sind:
    Erhöhte Ausdauer für hohe Intensität Anstrengung
    Muskelwachstum (Hypertrophie)
    Erhöhung des Stoffwechsels
    Erhöhte Knochendichte
    Erhöhte Toleranz und schnellere Genesung zu Milchsäure-Produktion

    Diese instructables wird hauptsächlich in der Integration der anaeroben und aeroben Übung zu konzentrieren, da sie beide ihre Stärken und Schwächen haben. Für eine Person in durchschnittlichen Kondition dieser Ansatz wird von großem Nutzen sein, da die Aerobic-Training wird max VO2 verbessern, Widerstand und wird Fett zu verbrennen, wird die anaerobe hoher Intensität Ausdauer zu erhöhen, werden die Muskeln sowohl in Größe und Stärke, Ton, Speicherung in sie ATP, Kreatinphosphat und Glykogen (durch Ihr Training Ernährung, Sie brauchen keine Aufpreis).

    Interval Training
    Ich habe ein paar populären kommerziellen Ausbildungsprogramme präsentiert Intervalltraining als neue revolutionäre Art der Ausbildung, kurz, intensiv und mit sehr guten Ergebnissen zu sehen. Die Wahrheit ist, dass Intervall-Training gibt es schon seit geraumer Zeit, und es ist ein großes Werkzeug für immer in Form, es ist eine Mischung von aeroben und anaeroben Übung.
    Intervall-Training besteht aus Zeit "Intervalle" von hoher Intensität, gefolgt von Rest oder niedrige Trainingsintensität für einen bestimmten Zeitraum. Je intensiver die Intensität und je kürzer die Ruhezeiten, die kürzer ist die Gesamtzeit, oder die Wiederholung von High-Low-Sets.
    Es ist besonders für Leute, die wenig Zeit haben für die Ausbildung, auch 20 Minuten pro Tag für diese Art von Übung kann sichtbare Effekte bringen, vor allem, wenn eine gute Diät befolgt wird.
    Für manche Menschen ist der Nachteil dieser Art der Ausbildung ist, dass es wirklich ermüdend, so dass Sie eine Menge Motivation brauchen, um die Sitzung zu vollenden, und Sie werden einen Timer oder eine aufgezeichnete MP3-Titel mit zeitgesteuerten Befehle müssen (man kann sogar ein für sich selbst).

    Aber was möchten Sie erreichen?
    Einige Beispiele:
    Wenn Sie Fett zu verlieren und Ton wollen Ihre Muskeln folgen Sie diesem instructable gibt.
    Wenn Sie Fett zu verlieren und sein ein Läufer konzentrieren Ihr Training mit einer Mehrheit von Laufeinheiten und einige anaerobe Sitzung wollen; ein Läufer braucht eine Licht agile Körper, so dass mehr als Fett und Muskeln werden schlechtere Leistung führen.
    Auf der anderen Seite, wenn Sie Muskelmasse und Kraft aufbauen wollen sollten Sie mit wenigen intensiven Wiederholungen trainieren und lassen Sie Ihren Körper genügend Ruhe, um zwischen den Sätzen zu erholen, werden Lauf von Vorteil sein, um zusätzliche Kalorien zu verlieren und Fett zu verbrennen, aber zu viel Lauf wird kontraproduktiv sein.
    Wenn Sie die Leistung in Ihrer Sportart erhöhen möchten, trainieren für Ihren Sport und neue Herausforderungen zu integrieren, zu oft Leute ein Plateau, wo sie scheinen nicht, Fortschritte zu machen. Sie benötigen, um ihre Ausbildung zu überdenken, zu differenzieren und integrieren Sie es mit einem neuen Regime der Übung.
    Kurz gesagt, der Bahn für das, was Sie erreichen wollen, ist die Theorie gibt, um zu entscheiden, wie Sie trainieren sollten, nicht zu belasten Sie mit zu vielen Informationen zu analysieren.

    Erholzeiten
    : Für andere Ergebnisse möchten Sie vielleicht verschiedene Ruhezeiten zwischen den Sätzen verwenden, können Sie in diesem Artikel erfahren Sie mehr über sie http://www.bodybuilding.com/fun/issa111.htm

Schritt 3: Warm Up und Cool Down

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    Warum sollte ich zum Aufwärmen? Ich will einfach nur zu trainieren ...
    Es gibt keine zwei Arten davon, müssen Sie, um sich aufzuwärmen, um Ihren Körper und Ihren Geist für die körperliche Bewegung, die folgen werden vorzubereiten.
    Kurz gesagt sind die Gründe:
    Ihr Blut in den Muskeln fließen, werden sie schneller reagieren und leistungsfähige nach einer Aufwärm werden, wird Ihre Blutgefäße zu erweitern und eine bessere Sauerstoffstrom
    Ihre Sehnen und Bänder werden elastischer, nachdem ein Aufwärmen, verringert sich die Gefahr von Verletzungen, auch Ihre Gelenke werden natürlich geschmiert werden
    Um Ihre Meinung zu der mentalen Fokus für die Übung, die Sie durchführen möchten erforderliche Vorbereitung
    Um an das Klima anpassen

    Wohl die beste Form der Aufwärm ist die aktive Aufwärmen mit dynamischen Strecken bedeutet dies, sich zu strecken Durchführung von Übungen langsam wie Hampelmänner, Burpees, Push-ups für den Oberkörper, Kniebeugen, Russian Spaziergang, Ausfallschritte etc. Nach Durchführung dieser dynamischen Strecken Sie wollen, um Ihr Puls durch Ausführen anspruchsvollere Übungen zu erhöhen, oder Sie können die vorherigen Übungen mit mehr Kraft zu wiederholen.
    Wenn Sie beginnen zu schwitzen und Ihr Puls ist so hoch wie es wäre, während der Übungen zu folgen, sind Sie wahrscheinlich aufgewärmt, aber sicher sein, dass jeder einzelne Muskel-oder Muskel-Gruppe, die unter Ausübung betont wird vollständig aufgewärmt, und es gibt keine Steifigkeit oder Schmerzen.

    Cool Down, warum Abkühlung ???
    Weil es Spaß macht! Nein, nicht wirklich, aber es ist genauso wichtig wie das Aufwärmen, nie nur mehr auszuüben und drücken Sie die Dusche, immer abkühlen.
    Die Abkühlung sollte nicht weniger als 5-10 Minuten dauern, abhängig von der Art der Aktivität, die gerade durchgeführt wurde. Abkühlung verhindert, dass Blut-Pooling und möglicherweise Ohnmacht, während Verbesserung der Flexibilität und Wiederherstellung für die nächste Sitzung. Während der Übung die Muskeln helfen Zirkulation durch Zusammendrücken der Venen, wenn es einen plötzlichen Stopp der Ausübung Ihrer unteren Extremitäten haben eine harte Zeit zirkulierenden Blut und Ohnmacht könnte durch Sauerstoffmangel im Gehirn auftreten müssen.
    Um abkühlen reduzieren Sie Ihre Aktivität und Ihr Puls allmählich, nicht sprinten oder führen Sie Übungen, die Ihre Herzfrequenz erhöhen wird. Dann werden Sie wollen, um Ihre Muskeln und Bänder dehnen (Details werden in einem weiteren Schritt zu folgen).

Schritt 4: Laufen, Radfahren, Schwimmen

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    Für den Betrieb ist es wichtig, ein Paar gute Laufschuhe haben, ist der beste Weg, um die richtigen Schuhe für Ihre Art von Fuß zu bekommen, um zu einem lokalen Lauf Laden gehen und fragen Sie den Verkäufer zu helfen, die richtige Wahl zu treffen. Bringen Sie ein altes Paar Schuhe, können Sie Ihre Art von Pronation durch den Verschleiß der alten Schuhe zu verstehen.
    Diese einfache Vorsichtsmaßnahme wird Ihnen helfen, unerwünschte Verletzungen wie Split Glanz und Fasziitis verhindern.
    Sie können mehr darüber lesen Sie hier: http://www.therunningadvisor.com/running_shoes.html

    Wenn Sie gerade erst anfangen, nicht zu hart zu trainieren und / oder zu lange, müssen Sie die Zeit zu geben für Ihren Körper, sich auf die neue Art von Übung zu gewöhnen. In der Woche führen Sie die Aerobic-Übungen, die Sie wünschen für 3 Tage für 20 Minuten, das Hinzufügen 5-10 Minuten pro Woche (bis Sie 40-60 Minuten zu erreichen). Am Anfang, wenn man die ganze Zeit, es ist in Ordnung, um alternative Laufen und schnell zu Fuß nicht ausgeführt (zum ersten Mal in der Mitte der Ausübung zu stoppen). Nachdem Sie die ideale Zeit, Erhöhung der Intensität erreicht haben, hat eine sehr gute Beratung jemand mir ein paar Jahren AGO: nicht für die Kilometer (oder Meilen), aber für die Länge der Zeit laufen, wie Ihr Training fortschreitet Sie in der Lage, schneller und weiter laufen, und Sie werden nicht abrasieren kostbare Minuten Bewegung.

    Vor Beginn der Sitzung, die Sie benötigen, um sich aufzuwärmen, für den Betrieb können Sie durch Fuß beginnen und schrittweise Aufbau Ihrer Geschwindigkeit über einen Zeitraum von etwa 5-10 Minuten. Es braucht mehr Zeit, um sich aufzuwärmen, wenn Sie sind gerade aus dem Bett bekommen, oder wenn Sie in der kalten Jahreszeit trainieren.
    Außerdem können Sie bis zu Fuß / langsam rückwärts und seitwärts laufen warm, dann treten rückwärts so weit wie möglich mit den Füßen / Schuhe, danach ein Knie zu bringen in einer Zeit, in Hüfthöhe wie ein Fußballer würde den Ball in der Luft mit Kick Knie, schneller und schneller wiederholen Sie die Sequenz, es ist nicht notwendig, um die Übungen in dieser Reihenfolge folgen.
    Wärmen Sie Ihre Schultern durch Drehen Sie die Arme in großen Kreisen und Ihren Oberkörper durch Drehen des Oberkörpers, während die Hüften stehen still.
    Ein gutes Anzeichen dafür, dass Sie sich aufgewärmt sind:
    Sie beginnen zu schwitzen
    Ihr Puls ist etwa so hoch wie in der Übung, die Sie durchführen möchten sein
    Sie fühlen sich mehr Energie und motiviert sind
    es gibt keine Steifheit oder Schmerzen im Körper

    Laufen ist eine natürliche Bewegung und fast jeder kann es tun, wird eine geeignete Form erforderlich ist, um Verletzungen zu vermeiden und den Nutzen zu maximieren.
    Halten Sie Ihren Schwerpunkt in einer geraden linearen Bewegung, Verlagerung des Schwerpunkts (die in der Nähe von dem Nabel befindet) wird in erhöhten Aufwand, um die gleiche Aufgabe zu erfüllen erfolgen.
    Halten Sie eine aufrechte Haltung und lehnte sich leicht nach vorne, um Dynamik zu erhalten, halten Sie Ihre Arme gebogen und entspannt, mit den Händen auf Reisen zwischen Ihrem Taille und Brust, abwechselnd die Bewegung der Arme und Beine, um Ihren Körper zu stabilisieren.
    Es gibt drei große Fußaufsetzpositionen: Ferse, Vorfuß Streik und Mittelfuß Streik. Es gibt eine große Debatte darüber, welche ist besser, und die meisten Athleten scheinen, um die Ferse, gefolgt von der Mitte des Fußes zu verwenden, und eine Minderheit benutzen den Vorfuß Streik. Ich würde vorschlagen, einen Fersenauftritt verwenden, wie es scheint, desto effizienter in der heutigen Laufschuhe: Streik der Boden mit der Außenseite der Ferse und dann schwenken Sie den Fuß, bis der nächste Schritt, wo Sie nehmen Sie den Fuß vom Boden durch die Kugel aus Ihren Fuß.
    Wenn Sie denken, Sie benötigen mehr Informationen Ich würde vorschlagen, um die Bahn zu suchen, denn es gibt wirklich eine Menge Artikel, Debatten und Diskussionen über das Argument (Sie können von hier aus zu starten: http://www.sportsscientists.com/2008/04 /running-technique-footstrike.html ).

    Aus diesem Trainingsprogramm werden Sie wollen 3 Arten von laufenden Sitzungen durchführen: eine langsame Tempo 90 Minuten laufen, nicht zu oft durchgeführt, einmal in 1-2 Wochen; moderatem Tempo Sitzung von 45 Minuten 3 Mal pro Woche; und ein schnelles Sitzung von 30 Minuten einmal oder zweimal pro Woche.

    Sie können zu integrieren oder zu ersetzen, einige der laufenden Sessions mit Rad-und / oder Schwimmen. Ich nehme an, Sie können bereits Zyklus und schwimmen, wenn du kannst kein Hinweis auf ", wie man schwimmt / Zyklus" wird nicht von großem Nutzen sein, aber man kann immer einen Freund oder einen Swimmingpool, Ihnen zu helfen zu fragen.
    Kurz gesagt, können Sie Ihre laufenden Sitzung mit der gleichen Zeit des Radsports zu ersetzen, halten Sie Ihre dynamisch auf einem Niveau, das erlauben wird, um die Ausbildung zu vervollständigen. Warm up ein wenig weg vom Fahrrad mit Strecken, dann Aufwärmen auf dem Fahrrad mit Licht Zahnräder und die Aufrechterhaltung einer niedrigen Geschwindigkeit und voran zu schwerer Zahnräder und höhere Geschwindigkeiten. Kühlen Sie sich in ähnlicher Weise durchführen und statische Strecken für die Beine und den Rücken.

    Schwimmen ist eine gute Übung für den Oberkörper, aber auch nicht Ihren Gelenken und Knochen, wie viel Stress wie Laufen. Eine 30-minütige Sitzung wäre zufriedenstellend sein, können Sie einfach zu schwimmen für diese Zeit mit einer Art Ihrer Wahl, oder führen Sie eine Intervall-Training schwimmen, Wechsel Schwimmen und Ruhezeiten. Zu viel Ruhe nicht, damit Ihre Herzfrequenz auf unter Trainingsherzfrequenz sinken, und versuchen, eine festgelegte Strecke in einem Zeitintervall Ihrer Wahl zu decken, wie Sie Fortschritte sollten Sie in der Lage, Ihre Ruhezeiten zu verringern und den Abstand abgedeckt.

Schritt 5: Motivieren Sie sich und seien Sie Ihren Erfolg

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    Dein Verstand steuert Ihr Körper
    Ihre Ausbildung ist nicht nur körperlich, wie in der Tat gibt es 3 große Komponenten Training: Trainieren, Ernährung und Zustand des Geistes!
    Die Ausübung ist wahrscheinlich die einfachste der drei, da Sie wissen, was Sie tun müssen, und Sie wissen, dass nach 45-60 Minuten werden Sie das Duschen und Ruhe, so dass es für den Tag. Aber die Aufrechterhaltung einer guten Ernährung erfordert viel Aufwand für die meisten Menschen, und drängen sich über Ihre Grenzen dauert zu viel Willenskraft.
    Die gute Nachricht ist, dass es Tricks, um sich selbst zu motivieren und helfen Ihnen nicht nur einen stärkeren Körper, sondern eine stärkere Geist als auch zu bauen.

    Ich habe noch nie Gebrauch gemacht, die Ausübung ist so schwer ...
    Die Wahrheit ist, die Ausübung macht süchtig! Sobald Sie angeschlossen sind Sie dazu verdammt, in Form zu kommen und zu bleiben fit und schön!
    Intensive körperliche Bewegung produzieren Endorphine im Gehirn, eine natürliche Droge hergestellt, damit Sie sich besser fühlen, und nach einem anstrengenden Sitzung, die Sie wirklich das Gefühl, das Gefühl der Ruhe und des Glücks. Auch er hebt die Stimmung und Konzentration, so dass Sie die Vorteile der Ausübung noch am Tag nach, wenn Sie arbeiten oder studieren können fühlen.
    Wie ich schon sagte, starten Sie langsam und bauen schrittweise, wenn Sie sich am Anfang werden Sie wahrscheinlich zu früh zu beenden, bevor die Sucht tritt in sich zu verbrennen;)

    Wissen Sie, Motivation
    Sie müssen sich mit dem Ergebnis, das Sie erreichen wollen motivieren! Wenn Sie abnehmen wollen, denken Sie, wie gut Sie schauen und glauben in einem Monat, wenn Sie heute ausüben! Oder wenn Sie in der Lage sein, die 4 Minuten Meilen laufen wollen, denken, wie Ihr Training heute wird Ergebnisse bringen morgen!
    Dies ist ein sehr wichtiger Schritt, um sicherzustellen, dass Sie so viel wie möglich / notwendig, um das gewünschte Ziel zu erreichen, trainieren.

    Visualisieren Sie Ihre Ausbildung und Ihre Ergebnisse
    Ein leistungsfähiges Trick Athleten ist es, in Ihrem Kopf zu visualisieren, was Sie mit Ihrem Körper zu tun, desto detaillierter ist die Visualisierung, desto besser.
    Wenn Sie zum Beispiel möchten, dass am frühen Morgen aufwachen und laufen gehen Sie visualisieren können, bevor Sie zu Bett gehen, wie Sie aufwachen am Morgen, schalten Sie den Wecker aus dem Bett, erhalten Sie Ihre Schuhe an, gehen Sie zu das Bad, trinken ein paar Gläser Wasser, zieh dich ... Sie bekommen die Idee! Wenden Sie es auf Ihr Training und machen keine Ausreden nicht zu trainieren, ist die einzige Person werden Sie betrügen sich selbst, so dass Ihr bester Freund sein!

    Graf, singen
    Einige Übungen sind wiederkehrende, und lassen Sie Ihren Geist zu viel Zeit, um Ausreden, warum Sie aufhören sollten, dass Sie zu müde sind, oder dass Sie nicht die Zeit dafür. Ein Trick ist, rhythmisch zu zählen, zum Beispiel, wenn Sie mit und Sie an Ihrem letzten km / Meile sind und man versucht zu laufen beginnen, von 1 bis 10 oder 1 bis 100 zu zählen, für jeden Schritt sind. Dein Geist wird auf dem Zählen konzentrieren und darüber, wie müde du bist, vertraue mir vergessen, es funktioniert! Eine noch effizientere Version ist beispielsweise rückwärts zu zählen, 100-1, oder wenn Sie Wiederholungen von 15-20 tun, können Sie sie durch Zählen bis fünf für 3-4 mal teilen, wird es auch die Illusion, dass Sie zu erstellen weniger zu tun, und dein Geist wird auf die Verfolgung, wie viele Sätze von fünf Sie schon gezählt haben belegt werden. Andere Menschen gerne singen, um ihren Geist zu beschäftigen, es funktioniert auch, oder Sie könnten anfangen, über die neuesten Projekt, das Sie ausfüllen müssen, manchmal Ausübung bringt gute Ideen.

    Zug in guter Gesellschaft
    Sie können Ihre Freunde, Familie, Freundin / Freund und Bahn gemeinsam betreffen, kann dies die Motivation zu erhöhen, um eine bessere Leistung, und kann sogar etwas gesunden Wettbewerb zu starten. Wenn Sie zu viele, würde ich vorschlagen, sich in Gruppen von zwei Personen zu schulen zu bekommen, um sicherzustellen, Sie nicht zu viel ablenken, denn es sei denn, es gibt einen Gruppenleiter wird es Chaos geben :)

    Übertraining
    Ein paar Worte über Übertraining, kann es sein, sowohl eine geistige und körperliche Zustand, sehr intensives Training über einen längeren Zeitraum führt zu Müdigkeit und mangelnde Motivation. Ruhezeiten sind sehr hilfreich für die Heilung von Übertraining, aber es ist zu beachten, dass Überbeanspruchung tritt nur auf einem hohen Niveau, Profis oder sehr engagierten Amateuren werden.
    Es ist sinnvoll, nach ein paar Monaten der harten Trainingsprogramm Ruhezeiten in Ihren Trainingsplan, zum Beispiel in der Woche.

    Rest
    Ruhetage sind ebenso wichtig wie Trainingstagen nie trainieren an Ruhetagen, müssen Sie Ihre Muskeln Zeit, um sich selbst zu reparieren, und Ruhetagen helfen, Ihren Körper in eine optimale Form zu kommen.
    Auch Schlaf ist von grundlegender Bedeutung für die Entwicklung der Muskulatur und Wiederherstellung sollten Sie ca. 7-8 Stunden Schlaf in der frühen und konstante Stunden zu bekommen, dies bedeutet keine Trennung oder länger aufbleiben. Sie können ein paar Ausnahmen, aber die besser sind Ihre Gewohnheiten, desto besser werden die Ergebnisse sein.
    Mein Schlaf-Routine aus dem zu Bett gehen bei etwa 10.00 Uhr und Aufstehen um 5 Uhr. Ich habe einen ausgezeichneten Artikel über Schlaf-Routinen von einem bekannten Blogger, immer zur gleichen Zeit aufstehen und schlafen gehen nur, wenn Sie sich müde fühlen, nach einer Weile ein sehr gutes Gleichgewicht geschaffen beginnen schlägt gelesen, und ich fand heraus, dass diese Methode funktioniert sehr gut (kann man seinen Artikel hier lesen http://www.stevepavlina.com/blog/2005/05/how-to-become-an-early-riser-part-ii/ , er hat auch ein viele nützliche motivierend und philosophische Artikel und nur klar, ich habe keine Verbindung mit ihm zu sein, aber ich wünschte, ich hätte :)

Schritt 6: Drücken Sie ups - Oberkörper Übungen

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    Führen Sie alle Übungen mit der richtigen Form, sonst werden sie nicht sinnvoll sein, wenn Sie in der Lage, die Aufrechterhaltung der richtigen Form zu stoppen die Wiederholungen nicht mehr.

    Push-Ups (oder drücken Sie Ups)
    Halten Sie Ihren Körper in einer idealen geraden Linie, die Sie benötigen, um Ihre Beine, Rücken, Gesäß und Bauchmuskeln verwenden, um diese Position zu halten. Legen Sie Ihre Hände in Schulter weiten Entfernung, die Arme voll ausgefahren und die Handflächen auf dem Boden, mit den Fingerspitzen direkt vor Ihnen zeigt. Halten Sie hob den Kopf und Blick auf den Horizont (immagine, dass jemand könnte man Streich :), so haben Sie immer zu schauen, was vor Ihnen). Halten Sie Ihre Beine und Füße zusammen, jetzt beugen Sie die Ellbogen, bis Ihre Brust ist etwa einen Zoll vom Boden halten Sie Ihren Körper gerade, dann strecken Sie die Ellbogen, um in die Ausgangsposition zurückkehren.
    Sie sollten den Boden nicht berühren mit jedem Teil des Körpers, nicht fallen oder heben Sie Ihre Hüften, kann nicht genug betonen, dass es sehr wichtig ist, um Ihren Körper in einer geraden Linie zu halten, nur die Arme bewegen. Sie können ein zusammengerolltes Handtuch unter der Brust als Leitfaden, wie viel Sie sollten Ihrem Körper senken zu verwenden.

    Wie viele?
    Ein gutes Ziel, um zu zielen ist 60 Push-ups mit perfekten Form (keine Pausen), mit einer schlechten Form Sie unendliche tun können, sie einfach nicht zählen. Nach einiger Zeit der Durchführung zu viele Liegestütze könnte langweilig sein, und Sie werden nicht viel mehr Kraft zu gewinnen, so schlage ich vor, für 20 bis 30 Liegestützen Ziel, wenn Sie tun können, mehr hinzuzufügen schrittweise etwas Gewicht (siehe unten), und von Zeit zu Schaltuhr zwischen tun so viele Körpergewicht Push-ups, wie Sie können, und Push-ups Variationen, auf die Durchführung gewichteter Push-ups, mit dem Ziel 20 Wiederholungen.

    Varianten:
    Einfacher: führen Sie die gleiche Übung wie oben beschrieben, aber legen Sie Ihre Hände auf einer erhöhten Fläche, wie einen stabilen Tisch oder einen Stuhl, wenn dies immer noch zu schwierig ist, führen Sie die Übung auf die Knie mit den Händen auf dem Boden oder auf einer erhöhten Fläche wie ein kurzer Stuhl.

    Schwerer :
    Abgelehnt Push-ups
    Legen Sie die Füße auf eine Gehaltserhöhung festen Oberfläche, wie eine Schachtel oder einen festen Stuhl, und führen als reguläre drücken, bis Sie die Brust ist ein paar Zoll des Bodens, nicht headbangen / Kinn.

    Weit Arm Liegestütze
    Legen Sie Ihre Hand breiter, etwa 1,5x Schulter Abstand, desto breiter der Hand, desto mehr Ihre Brustmuskulatur wird betont werden, führen Sie als regelmäßige Push-up.

    Schließen Arm Liegestütze
    Legen Sie Ihre Hand zusammen, einen Diamantform mit den Zeigefingern und Daumen, wird diese Variante der Trizeps Muskeln betonen.

    Die gewichteten Push-ups
    Nehmen Sie einen Rucksack und stopfen es mit etwas Gewicht, Sie Sandsäcke zum Beispiel verwenden können, Gurt es nah an den Rücken, führen regelmäßige Push-ups mit dem Gewicht auf den oberen Rücken.

    Faust-Push-ups
    Führen Sie Push-ups machen Fäuste mit den Händen, sperren Sie das Handgelenk gerade mit Ihrem Arm. Verwenden Sie eine weiche Matte, um die Push-ups durchführen, werden Ihre Knöchel dankbar sein.

    Spiderman Push-ups
    Führen Sie einen normalen Push-up, aber wenn Sie beugen Sie die Ellbogen nehmen Sie den rechten Fuß und bringen das rechte Knie, um Ihren rechten Ellbogen, wird Ihr Körper drehen, nehmen Sie den Fuß zurück, wenn Sie auf den gestreckten Armen Position zurückzukehren, wiederholen Sie mit dem anderen Bein mit der nächste Push-up. Dies wird Ihre Bauchmuskeln arbeiten auch.

    Hob die Beine schieben ups
    Führen normalen Push-up, aber mit einem Bein in der Luft, und den Rest des Körpers gerade.

    Hindu Liegestütze
    Von der Standard-Push-up-Position heben Sie Ihre Hüften in der Luft, um eine auf den Kopf "V" machen, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie den Kopf auf den Boden, sobald die Nase ist ein paar cm / Zoll vom Boden strecken Sie sich zurück und senken Sie Ihre Hüften, während Richten Sie Ihre Arme, in dieser Position den Kopf oben ist, Ihr Rücken ist in der Nähe des Bodens, sind Arme und Beine gerade. Jetzt führen Sie die Übung nach hinten, bis Sie auf den Kopf gestellten Position "V" zurückkehren, nie den Boden berühren.
    Diese Übung funktioniert auch die Schulter.

Schritt 7: Ziehen Sie Ups - Oberkörper Übungen

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    Klimmzüge
    Klimmzüge ist eine großartige Übung für den Oberkörper, können Sie unglaubliche Stärke und bauen große Muskeln mit Klimmzüge und es sind Variationen. Die richtige Form ist, um Kraft aufzubauen sehr wichtig, sollte diese Übung mit Ihrem Körper ganz gerade und steif ausgeführt werden, sollte es fast keine geschwungen sein.
    Führen sie nicht zu schnell, um Form zu halten und zu vermeiden schwingen (ca. 2 Sekunden hinauf und 2 Sekunden herunter).

    Besorgen Sie sich die Bar ein wenig breiter als die Schultern Breite mit den Handflächen wandte sich von ihr, biegen Sie die Ellbogen und ziehen Sie, bis Ihre Brust ist in der Nähe der Bar und das Kinn ist über die Latte.

    Wie viele?
    Stellen Sie Ihr Ziel, mindestens 20 perfekte Form Klimmzüge, wie bei anderen Übungen Klimmzüge mit schlechten Form durchgeführt, beispielsweise durch Kipping, ist ein Aerobic-Übung, und Sie könnten sogar ein paar Hunderte von ihnen durchführen zu können, ohne Zusatz viel, um Ihre Stärke. Wechseln Sie zwischen so viele Körpergewicht Push-ups, wie Sie ausführen können, und der gewichtete Push-ups, das Gewicht zu erhöhen, wenn Sie in der Lage, 10 bis 12 Wiederholungen durchzuführen.

    Unter Griff Klimmzüge (aka Chin Ups)
    Besorgen Sie sich die Pull-up-Bar mit der Hand an den Schultern Breite Abstand und den Handflächen nach Ihnen, nach oben ziehen, bis Ihr Kinn über die Stange, und gehen Sie zurück in die Ausgangsposition, Klimmzüge wird der Bizeps als auch unterstreichen.

    Wenn Sie in der unteren Ausgangsposition hängen, mit Ihre Arme gerade, nicht entspannen Sie Ihre Schultern und Rückenmuskulatur (Latissimus), sollten Sie den Kopf nicht in der Nähe sein / berühren Ihre Arme und Schultern, da diese Variante ist nicht so effektiv in den Aufbau von Kraft.

    Variations
    Einfacher:
    Negative Klimmzüge
    Wenn Sie es nicht tun, eine einzige Pull up, oder wenn Sie nur wenige tun können, ist ein guter Weg, um zu verbessern, um negative Klimmzüge auszuführen, was bedeutet, dass Sie vom Kinn über die Stange Position starten und senken sich so langsam wie Sie kann. Wenn der Balken ist niedrig genug, können Sie zu dieser Position aus dem Boden zu springen, oder Sie können einen stabilen Stuhl nehmen und heben Sie sich mit den Beinen, dann nehmen Sie die Füße des Stuhls und senken sich.

    Geneigt Klimmzüge
    Verwenden Sie einen ausreichend niedrigen bar, um von der Bar mit den Händen zu hängen, Ihren Körper gerade und steif, und die Füße berühren den Boden mit den Fersen, so dass Sie Körper ist in einem Winkel mit dem Boden. Erhöhen Sie den Winkel bis zu einem vollen hängenden oben ziehen erreichbar ist.

    You can also ask a friend to help you with the pull up by helping raising you by the hips.

    Harder:
    Inward grip pull up
    Take the bar as you would take a baseball bat, hands almost touching each other, palms facing each other, your head will be straight under the bar, perform a pull up by raising your head on one side of the bar, then repeat on the other side, your shoulder should almost touch the bar. Perform the next set of repetitions switching the position of the hands in order to stress symmetrically your muscles.

    Raised knees pull up
    Raise your knees pelvis high and perform the pull up, this will stress your abdominal muscles as well.
    A harder variation is the L shape pull up.

    L-shape pull up
    Raise your legs straight, to form an L with your body, and perform the pull up.

    Weighted pull up
    As the word suggests you need to use some weight in addition to your body, you can use a rucksack, but it will be uncomfortable for your shoulders, or you can strap it to your waist, ankles or legs. You can even hold directly the weight with your legs for the duration of the exercise.
    When you can perform at least 10 consecutive pull ups with perfect form start using weights to increase your strength, be very progressive, you can even add 0,5kg/1 pound every couple of weeks, your joints will need time to adapt to the increased stress and weight.

Step 8: Dips - Upper Body exercises

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    Dips
    Dips are another great upper body exercise, as usual, always keep perfect form, you can hurt yourself quite seriously if you perform too many without letting your body get used to the stress (particularly your elbows and sternum).
    Begin doing only a few, if you feel any pain stop and resume performing dips in another couple of days.

    How many?
    Start with basic dips and progress to more difficult dips when you are able to perform 20 body weight repetitions, as you become stronger and you are able to perform 20 repetitions of the exercise add some weight, be careful not to add add too much too quick. Also be sure to warm up your joints really well before performing dips, pull ups, or joint intensive exercises.

    Basic dip (feet on the floor)
    It's easier to show it than it is to explain in words, look at the "basic dips initial position" picture, start from this position, your hands should be on a solid surface, you can even use a sturdy chair, the height of the surface should be a little higher than your knees. Your feet should be toghether on the floor, keep your knees bent, your legs loose, in order to put more weight on the arms, and keep your chest pushed out, bend your arms until your upper arm is almost horizontal, don't go too deep/low, especially in the beginning. Conclude the exercise by straightening your arms until you return to the initial position.

    Harder :
    Weighted dips
    Put some weight on your laps, like sandbags and repeat the exercise as above.

    Raised legs dips
    Put your hands as in the basic dip position but put your feet on a raised and solid surface, like a sturdy chair, if the feet surface is at the same height as the hands surface you can keep your legs straight.

    Dips
    For this exercise you'll need to use parallel bars or something similar, like the back of very sturdy and stable chairs, or solid trestles (see photo). Make sure that you are working on something that won't fall and you will not slip off it and fall.
    Arms straight, hands a little wider than shoulder width, your legs should not touch the ground, even when you are in the lower position (you can bend your knees if you are working on low bars), Keep your chest out and lower yourself by bending the elbows, when your chest is about at the same height as the hands straighten your arms and return to the initial position.
    This exercise is a lot more demanding than the basic dips, and it will work your chest, shoulders and triceps.

    L shape dips
    Same form as the dip above, but now you should bring your legs straight in front of you to form an "L" with your upper body. This is a very demanding exercise that will work your core too, before attempting you need to be able to perform at least 15 true dips, and be able to stay in the L shape position on the bars with straight arms for at least 15 seconds.

    Bent legs dips
    An easier variation of the L shape dips, instead of keeping your legs straight bend your knee at a 90 degree angle, and perform the dip.

Step 9: Abdominal Exercises

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    Abdominal Exercises
    How many? As usual, achieve 30 then progress to more demanding variations, and switch between doing max repetitions to lower but more intense sets.
    You should aim to be able to perform at least 60 sit ups.
    These axercises are best performed on a soft mat and with a shirt, in order to prevent friction bruises to the back.

    Sit ups
    Lay on your back with your fingertips touching your temples, your feet on the floor, and your legs bent at 90 degrees at the knees. Feet, knees and legs should be together touching each other, raise your chest until your back is almost vertical, and then lower yourself to the initial position, with your shoulders on the ground, your feet should stay flat on the floor thought the exercise.
    Don't put your hands behind your head, as this will lead to a neck injury.

    Half sits (easier variation)
    With the same initial position as the sit ups but with your hands on your legs, raise your upper body until your hands touch your knees and lower yourself slowly to the initial position.

    Knee to elbow sit ups
    Perform as a regular sit up, except when you raise twist your chest to one side, so that the elbow of one hand can touch your knees, return to the initial position and repeat by twisting to the other side.

    Weighted sit ups
    Keep some weight on your chest, with your hands, and perform as a regular sit up.

    Fixed feet sit ups
    Perform as a regular sit up, but with your feet kept in place by something heavy, like furniture or a friend, this will work less the abdominal muscles because the hip muscles will help with the exercise.

    Crunches
    Lay on the ground looking up, body straight, hands to the temples. Raise your legs off the floor by a few centimetres or inches, and raise simultaneously your upper body as in a sit up and your knees by bringing them to the chest, then return to the initial position, keeping the feet off the floor at all times.

    Bicycle crunches
    Perform as regular crunches, but when you raise twist your upper body and bring one elbow to your knees, return to the initial position and repeat the exercise with opposite elbow.

    Reverse crunches
    Start in he same position as regular crunches, but with your hands and arms straight alongside you on the floor, bring your knees to your chest and raise your hips, your shoulders should remain on the floor at all times.

    Straight legs raises
    Lay on the floor with your arms to your sides, and your legs straight into the air, forming a L with your body. Now raise your lower back off the floor keeping your legs vertical, go as high as you can with your toes, and return to the initial position (slowly).

    Planks
    Planks are great for building strength, perform them with a timer, and increase the time as you progress in your training.
    Place yourself in the push up position, but with your forearms on the ground, supporting your body, hold for the required amount of time. Achieving a 5min plank is very difficult, as a goal aim to perform at least a 1-2min plank.

    One leg planks
    Perform as regular planks, but raise one foot off the ground by a few cm/inches.

    Lateral planks
    Support your body on one side with your forearm on the ground, keep the other hand on your body, and your body should be perfectly straight. Repeat for the required time on the other side.

    Knee raises
    Hanging on the pull up bar raise your knees until your upper legs are parallel to the ground, then return to the initial position. You can perform repetitions or simply hold the position, or a combination of both.

    L raises
    Hanging on the pull up bar raise your legs straight into the air until they are horizontal (you should be making an "L"), hold the position, don't swing (same applies to the knee raises). Return to the initial position and repeat for the required repetitions.

    Feet to the bar raises
    Begin performing the same exercise as the L raises, but don't stop a 90 degrees, go with your feet all the way up to the bar, and return back to the hanging position. Don't swing and keep your legs straight at all times.

Step 10: Legs Exercises

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    Legs exercises
    Most of these exercises can be done without or with weight, begin with body weight exercises, and as you progress add external weight. You can hold them in your hands, place them on your back, or hold them in front of you, what you use is not important, as long as it's adequately heavy for your strength (not too much, but not too little).
    When to add weight?
    When you are able to perform about 25 repetitions of an exercise add some weight, be very gradual, even if you are strong enough to lift something your joints need time to become stronger and more flexible.
    As a target perform between 15 to 25 repetitions per set of leg exercises, if you exceed 25 add some weight.

    Squats
    Stand with your feet slightly wider than shoulder width pointing outwards at a slight angle, body straight, hands crossed on your chest or pointing forward for more balance.
    Now lower yourself by bending the hips and the knees, keeping them pointing outwards, as your feet do, lower yourself until your upper leg is parallel to the ground (horizontal), then return to the initial position. Keep your heels solid on the ground, and look forward while you perform the squat (unless you want to check your form), your back should be always straight with your chest out.
    Proper form is very important with squats, because it will prevent very painful (and sometimes permanent) injury to your back and knees.
    Take a look at this site for more information on how to perform a proper squat (with or without weights): http://squatform.com/squat-form-how-to-squat-with-correct-technique/

    Weighted squats
    In a short time a body weight squat will become too easy, and you will be able to perform almost an infinite number of them, so to challenge yourself progressively add more weight, you can use a backpack with something heavy, like a bag of sand, or you can even hold something on your shoulders. The same applies for lunges and other leg exercises.

    Single leg squat
    Keep your body straight, arms straight pointing forward for more balance, raise one foot off the floor keeping that leg always straight during the exercise, and it should never touch the floor. Bend the other leg until the upper part is parallel to the floor, then return to the initial position. This exercise requires not only a lot of strength, but also a lot of balance.

    Jump squats
    Perform as a regular squat, but jump in the air as high as you can when you come up, and cushion your landing by going immediately into another squat. Maintain good form and go all the way down as a regular squat.

    Lunges (or walking lunges)
    Start with your body straight, feet pointing forward slightly less than shoulder width apart, hands crossed on your chest. Take a long step, about 1.5 times your shoulder width with your right leg, keeping the other leg behind you, your left knee should be a few centimetres off the floor, and it should never touch the floor, the right tight should be parallel to the ground, and the right knee shouldn't go further than the right foot, keep your back straight and vertical. Return to the initial position with your feet at shoulder width and repeat with opposite legs.

    Jump lunges
    When you come up from a lunge jump as high as you can and switch foot position in the air, landing in another lunge but with opposite feet.

    Step ups
    Stay straight in front of a raised step a little lower than knees high, walk on it with one foot, then bring the other foot on the step (like you would walk on stairs), then return to your initial position by stepping down. Perform the same amount of repetitions for both legs.

    Box jumps
    Same as step ups, but instead of walking onto the step you should jump on it with both feet, and then jump back to the initial position.

Step 11: Lower Back and Other Exercises

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    Lower Back Exercises

    Pelvic lifts
    Lay with your back on the ground, bring your legs at about a 90 degree angle at the knees, keeping the feet on the ground. Straighten your back with your upper leg by raising your back from the ground, hold the position for a few seconds and return to the initial position.

    Superman
    Lay flat on the ground facing down, extend your arms in front of you above your head. Lift one arm and the opposite leg at the same time, lower them and perform again with opposite limbs.

    Dorsal raises
    Lay with your body straight facing the ground, bring the tips of your fingers to your temples, and keep your arms horizontal. Raise your chest of the ground, you can keep the position for a few seconds, then relax your back and return to the initial position

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    Other exercises

    Burpees
    Stand straight, arms to your sides, feet at shoulder width, then drop with your hands on the floor, keep your head looking forward. Jump with your feet to the push up initial position, keeping your hands on the floor, you can perform a push up in this position, then repeat the same moves backwards to return to the initial position. The exercise should be performed fairly quickly, with or without push ups.

    Squat thrusts
    Start in the push up initial position, then jump with both feet as close to your hands as possible and then back, perform the exercise quickly.

    Alternate squat thrusts
    Same as a squat thrust, but you should alternate legs, so bring one leg up near your hand, then bring it back, and at the same time bring the other leg near your hands, perform quickly.

    Rope skipping
    Rope skipping is a great all over exercise, I'm not going into details, because it would take a whole instructable to describe it properly, but if you want more info there are plenty of videos and articles on the net, if you want you can start reading more here: http://www.rossboxing.com/thegym/thegym26.htm

    Going beyond
    There are a lot of exercises you can find searching the web and looking at videos, but before performing exotic ones you should become proficient with most of the exercises described here, as they will be the building blocks of your fitness.
    Once you become proficient you can sail in search for more challenging and intense exercises and variations, if you decide to stick mostly with body weight exercises I would suggest to look into how gymnast train, performing, for example, a front lever is no easy task and training for such goals will build great strength.

Step 12: Diet 101

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    There is a lot to say about diet, but I'll try to keep it simple, I will also describe the "perfect" diet, if it's too different from your actual diet you should switch to it gradually. As usual, the closer you will follow these advices the better the results you'll see, but of course you should personalize it to your needs, and how much are you willing to change for a healthy life.

    The biggest mistakes people make in fitness is in their diets, they don't put too much thought in it, and even if they train hard they obtain very average results.
    You can obtain fat loss by only dieting or by only training, but if you combine both you'll be able to achieve quicker and better results.

    Our body needs a good balance of:
    Carbohydrates
    Proteine
    Fats
    Fibres
    Vitamins and minerals
    Wasser

    Calories
    A simple view of nutrition can be obtained by calories calculation, how much calories do we take in, and how much calories do we burn (or use) transforming them in energy.

    If the calories intake is superior to the calories used you will gain weight (by storing fat or increasing muscle mass).
    If calories in and out are equal the weight should remain the same
    If your calories intake is inferior to your calories use you will lose weigh (fat first, them muscle)

    This means that if you want to lose weight you should limit your calories consumption and increase activity, if you want to build muscle you should train hard and eat more calories than you consume, and if you want to lose only some weigh and put a little bit of muscle calories consumption and use should be about equal with an intense training regime.
    It's wise not to lose too much weight too quickly, you should do it gradually, don't exceed in calories deficit, particularly if you are not overweight by much.
    When you start your training you will need more calories to function properly, and your metabolism will begin to increase, this means that you will burn more calories faster, and should consume proper meals.
    Increasing metabolism is a very sought after goal for most athletes/fitness enthusiast, because it allows to burn fat and build muscle quicker, if metabolism is decreased you'll eventually pass into starvation mode, your body feels that food is not always available and as soon as you consume your food any excess will be stored as fat, and your total calories use will drop.
    In order to increase metabolism you should follow these guidelines:
    Always eat on time, never skip meals , otherwise you'll go into "starvation mode", which makes you gain fat storage and burns less calories.
    Eat at least three meals a day , and have two-three healthy snacks in between. If you can you should eat 4-6 smaller meals a day, so you'll bring a constant supply of energy and nutrients to the body .
    Always eat a big breakfast , as the word "break a fast" implies, you've been fasting all night long, if you skip your breakfast your metabolism will drop.
    And exercise (well, of course :)

    You might want to count the calories you are consuming vs the calories you need to consume, use a free online calculator to determine how much do you need daily (it varies depending on your activity, age, weight etc. and if you want to lose or gain weight), and then count the calories you eat daily. This could take too much time if done daily, you can do it once a week and then use your intuition for the rest of the week, counting calories will be of great benefit to people with eating disorders, who eat to much or too little. With time, as you progress in your fitness, counting calories will not be necessary any more.
    If you eat healthy and you don't have eating disorders you don't really need to count calories, just make sure you get a right amount and proportion of proteins, fats and carbohydrates, and eat accordingly.
    A free online calculator: http://www.caloriesperhour.com/index_food.php , online you can find many similar ones.

    Before we go into the details and properties of food, I will briefly describe the ideal diet you should follow:
    plenty of vegetables, to bring vitamins, minerals and fibres;
    low fat dairy products, like skimmed milk, fat free yoghurt, fat free cottage and other fat free cheese, etc.;
    whole grain products, oatmeal, brown rice, whole grain pasta and bread (with moderation) etc.;
    plenty of legumes.
    Always choose unprocessed food or the least processed foods, get 1.5 - 2.3g of proteins per kg of your body weight (or 0.75-1g of proteins per pound), take less than 20% of your calories from fats, and eat only healthy fats like olive oil, avocado, seeds and nuts, and take some form of omega 3, I suggest a tablespoon of linseed oil a day.

Step 13: Diet 102 - Nutritional Components

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    Carbohydrates (aka carbs)
    You need carbohydrates to function properly, and have available energy to use thought the day and your training sessions, but why sugar and bread is bad for your health? They are carbohydrates, right? They are a very concentrated and refined form of carbohydrates but they don't offer any nutritional value, with all the calories you take from them you don't get also vitamins, fibres, minerals etc, so they are empty foods.
    Lack of carbohydrates brings a feeling of fatigue and lethargy, so you'll definitely need them, avoid the simple carbs like sugar, white bread, white rice, white pasta, cornflakes etc, and eat complex carbs like whole grains products, fruits and vegetables, brown rice, potatoes, rye break, oatmeal etc., in synthesis every product which has unrefined ingredients, without exaggerating with whole grain bread and pasta. Fruits and vegetable are a good form of complex carbohydrates, and they have also vitamins, minerals, fibres and antioxidants.
    Eat the majority of your carbohydrates at breakfast and before and after your training session, to supply enough energy for your body to train and repair itself after training.

    Proteins
    Proteins are the building bricks of your muscles, they repair and increase your muscles, and with an intense physical activity your body will need more proteins, so you'll have to include the right amount of proteins each day. As I said before you should get about 1.5 - 2.3g of proteins per kg of body weight (or 0.75-1g of proteins per pound), so read those labels and count how much and which food you need to eat to meet these requirements. Dairies are an excellent form of protein rich food, be sure to buy fat free dairies, like skimmed milk, cottage fat free cheese, fat free yoghurt and fat free Greek yoghurt.

    Fats
    You need fats for your physical activity, just not too much of them, and you'll want good quality fats like olive oil, linseed oil, nuts, seeds, and avocados. Don't use butter to cook but switch to non refined olive oil (it should look greenish and have a strong, good, almost pungent, taste). Eat some seeds and nuts with your breakfast, in your milk, or with your oat meal.
    One gram of Fat contains 9 calories, but one gram of protein or carbohydrates contains only 4 calories, this is another reason of "why fat makes you fat" (pun intended ;)

    Fibres
    Fibres help you digest and clean your digestive system, with a healthy diet is easy to get enough fibres, they are mainly found in whole grain products, fruits and vegetables.
    Making the change to a high fibres diet sometimes is problematic in the beginning, but with time, and if the transition is done gradually your organism will adapt and become more efficient.

    Vitamins and minerals
    You body can not synthesize vitamins, and as the word implies, they are of vital importance for the proper function of your body. Eat plenty of vegetable and fruit (but not too much sugary fruits), at least five vegetables and fruits a day, they are also excellent for snack, like a banana or some apples.

    Wasser
    Your body needs water, if you become dehydrated your physical and mental performance will drop, and your body will not work as efficiently, this is a big obstacle to physical development. On the other side, over hydration should also be avoided, because you risk to dilute too much the salts and minerals in your blood stream, but it's a lot less common situation, as long as you get enough minerals and salts in your food you will be fine.
    As a rule of thumb, if your urine is not clear you are dehydrated, always keep a bottle of water with you , wherever you go, and drink at least 2-2.5 litres of water a day, depending on your weight.
    Nowadays the consumption of salt is excessive, salt consumption should be around 1.5-2 grams a day, unless your body is overheated for prolonged periods of time, with the result of lost of salts by sweating, there is no necessity to consume more.

    Foods to avoid
    Any sugary food, if you read sugar on the ingredient list don't buy it
    Sugar sweetened drinks
    Fried food
    Fast foods (because they use a lot of sugar and unhealthy fats)
    White flour, this means no white bread, no pizza, etc.
    Refined grains, like white pasta, white rice etc.

    Cheat meals
    If you keep your diet nice and healthy all week long you can allow yourself a one day break in the weekend or during non training days, just keep it moderated, and don't fall in excesses. A pizza for a cheat meal is OK, if you can, try to find a good quality pizza, but fast foods are to be always avoided, and don't exceed in sweets consumption.

Step 14: Diet - Making the Change - When to Eat

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    Making the change
    As always, make small steps towards your final goal, in the beginning you can simply reduce the amount of sweets and fats you daily consume, and lower the consumption with time. After a while you will become accustomed to your new diet and lifestyle and it will be easy to stick with it.
    Don't keep food you are not allowed to eat on sight, or even out of sight, you will be tempted to eat them. Before doing your groceries think about how and why you want to change your diet, and make up your mind not to buy any unhealthy food, this way you'll end up only with the good stuff in your shopping cart and you'll be closer to your goal.

    When to eat
    Eat an abundant sugar free breakfast , you can use diaries and/or oatmeal, with seeds and nuts and fresh fruits, this should be your main meal of the day. Include some protein, and distribute the daily protein intake through the day, remembering to drink plenty, as a protein rich diets needs a lot of water, otherwise you can develop kidneys problems and you'll waste a lot of proteins; too much proteins will not be helpful for building muscle or losing weight, excess proteins will be partially transformed into fat and will be eliminated partially with your urine.
    Eat all your meals on time, and distribute them as much as you can throughout the day, so you are eating smaller portions but with regularity, if you can only have three main meals a day include some healthy sneaks between them, like fruits and vegetables and some form of proteins.
    Eat the biggest portion of your carbohydrates with some proteins in the meals before and after workouts, your body will need energy and resource to repair itself.
    For example: have a medium meal and hour before workout, with some proteins, not too much fats and carbs, like sweet potatoes, brown rice, beans, or some pasta with very little sauce, and some other form of protein like seitan. 30-20 minutes before the workout eat some fresh green leafed veggies and some berries, to get your vitamins and minerals.
    During the anaerobic workout drink water after each set, not too much to make you sick, but enough to keep you hydrated, a 3% water deficit could bring down your performance by 20%.
    After the workout drink a lot of water and eat some green leafed veggies, berries, grapes, and some proteins, if you can eat every 30 minutes, escalating every time to something more consistent, starting with vegetables, bananas, apples and going to carb rich food and protein rich food. If you can't do that eat a good meal rich in proteins, carbs and vegetables before 1 hour after the workout has past, this is very important, as your body will need most nutrition after you tore your muscle, so it can rebuild and make them stronger.
    Before going to bed don't eat carbohydrates (unless you have just worked out), but eat protein rich food, during your sleep the body will repair itself but won't use much energy, so it needs mainly proteins and vitamins, excess carbohydrates will be transformed into fat.
    If you want to lose a substantial amount of fat limit your calories by no more that 20% below your ideal daily calorie intake, because if go below that percentage you'll be really hungry and you will slow down your metabolism too much.

Step 15: Diet - Window of Opportunity

  1. Der ultimative Guide, Gewicht zu verlieren und Muskeln aufbauen
    Window of opportunity
    After the workout there is a golden time, which last 1 hour, when your body will quickly and efficiently absorb nutrients and store glycogen in your muscles. If you can make yourself a recovery drink, blend 1 banana, coconut milk, fresh or frozen berries, a few strawberries, fresh spinaches, almond butter (no sugars, additives free), a teaspoon of linseed oil. If you use proteins powders add some to the blend, you should have roughly a 2:1 ratio of carbohydrates to proteins in your post-workout meal or shake. Protein powders are by no means a necessity, as long as you get enough protein in your diet, If you don't use them be sure to eat during the "window of opportunity" protein rich food.

    Zuschläge
    Supplements are the most overrated and useless propaganda there ever was (in the fitness diet industry), with a good and variegated diet you can get all the nutrients you need for your body. Supplements are sometimes beneficial to increase performance and or looks by a marginal fraction, and only if you have already found your ideal and perfect diet and training regime (I'm talking at professional levels).
    If you really want to buy something the only supplements which are useful for training are BCAA and protein powder (without any fancy stuff), if you can't get enough protein with your daily diet or would like to have a post workout quick absorption protein intake, but remember that too much proteins will make you only fatter, also taking external BCAAs, especially in the beginning are far from necessary.

    If you'd like to know more about diet I would suggest you start here, reading this two parts article: http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1793585&cr= , and part 2: http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1795045&cr=

Step 16: Stretching

  1. Der ultimative Guide, Gewicht zu verlieren und Muskeln aufbauen

    Der ultimative Guide, Gewicht zu verlieren und Muskeln aufbauen

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    Stretching
    Static stretches should be performed at the end of the cool down, here I will describe the most common stretches that you can perform.
    Keep the stretch for 30-60 seconds each or as much as needed, you should feel the tension of the stretch but not pain, don't bounce, always keep the stretch or, if you can, progress slowly into the stretch as your muscle relaxes, and remember to breathe deeply during the stretch.

    Neck
    Perform these movements slowly and don't push your head beyond comfort zone, stay seated on a chair or on the floor with your legs crossed and your back straight, perform each exercise slowly 5 times.
    First look up to the sky as far as you comfortably can, then slowly move your chin to your chest and look down.
    Then straighten your arms to your sides and keep them at about 45 degree angle with your body (if you are seated on the floor the tips of your fingers should barely touch the ground), look over your left shoulder, then look over your right shoulder, keep your head straight with your back, if you feel tension you can hold the position for as long as you need (sometimes even 60 seconds).
    Keep your arms in the previous position, look forward and tilt your head to your right shoulder, then to your left shoulder, the idea is to move your ear as close as possible to your shoulder (unless you are a giraffe your ear can't touch your shoulder in this position).
    Now rotate your head 360 degrees from the chin on the chest position in one direction, then repeat rotating your head 360 degrees in the other direction.
    Perform before exercising and/or when you wake up in the morning.

    Zurück
    1) Lay on the floor in the crucifix position, arms to the side, legs straight, now move your right leg straight over you right leg and form an L with your two legs, turn your head slightly to the left. Switch to the other side, perform 2 times per each side.

    2) Sit on the floor with your legs together straight in front of you, bend your right leg and take the right foot over the left leg and put it next to your left hip. Put your left arm over your right knee and put your left hand on your left knee, bring your right arm straight behind your back, put your right hand on the floor. Look directly behind you and twist your upper body gently, increasing slowly in the twist for 30 seconds.
    Perform the same stretch with opposite legs and arms.
    If you feel any pain stop immediately and consult your doctor.

    Abs
    Lay on the floor facing down, put your arms at shoulder distance on the floor, straighten your arms keeping your body as flat on the ground as you can comfortably can, and try to arch your back by looking up with your head, feel the stretch in your abdominal muscles.

    Forearms
    Stay on the ground in a baby walk position, hand straight at shoulder distance and knees on the ground, back to legs at 90 degrees. Now put your hands so that your palm is touching the ground and your fingertips are pointing directly at your legs, then stretch by leaning back with your torso, be careful not to put too much stress on the wrist.

    Triceps
    Put your right hand palm on your spine reaching as far as you can, take your right elbow into your left hand, and push it into a stretch. Repeat switching arms.

    Brust
    Standing straight put the palms of your hand on your lower back, and push your shoulder behind you and your chest forward.

    Shoulders
    Standing straight put your right arm straight across your body pointing straight to the left, lock the left arm below the right elbow and push it closer to your chest, turn your head to the right. Repeat with opposite arms.

    Calf
    Push against the wall and put one leg in front of you and one behind you at shoulder distance, your body should make a straight 45 degree angle with the wall, push the heel of the rear leg into the floor, you can increase the stretch by putting the back leg farther away.

    Hamstring
    1) Stand straight, legs at hip distance, bend your body at your hips and bring your chin as close as possible to the legs, looking at your feet without forcing the neck, try to touch the floor with your hands. If you can go farther with your hands take hold of your ankles and increase the stretch by bringing your chin nearer to the legs.

    2) Sit on the floor with your legs straight in front of you, bring your left leg at a 90 degree position with your other leg, your left foot should touch your inner thigh. Now reach forward as much as you can, keeping the right leg straight on the floor, if you can grab your right foot and stretch even more. Hold the position for 30-60 seconds, and try to increase the stretch as times goes by. Repeat with the other leg.

    3) Keep your legs straight on the floor, and reach forward as far as you can, try to grab your feet, hold for 30-60 seconds.
    You can also perform a similar exercise while standing , reaching for your feet with your arms as far as you can.

    Quadriceps
    Standing or lying on your side, with your right hand take hold of your right ankle and pull it towards your back, keep the legs in a straight line with your body.

    Groin
    Sit on the floor with crossed legs and your back straight, uncross your legs but keep the knees almost flat on the floor and put your feet so they touch each other soles. With your hands bring the feet as close as you can to your pelvis.

    These are basic but useful stretches, if you like the feeling you get after stretching and you need more you should take a yoga class or follow one of the free videos online about basic yoga (you can find excellent free videos here: http://yogayak.com/2009/11/18/morning-heart-expanding-practice/ , I highly recommend the "Morning Heat expanding practise"), they will make you feel "as new" after each session, and you'll definitely improve your flexibility, which is an important quality in fitness.
    I would also suggest to perform a quick yoga routine every morning for 10-15 minutes, it's a great way to start the day, and if you run in the morning perform them afterwards in your cool down.

Step 17: Putting it all toghether

  1. Der ultimative Guide, Gewicht zu verlieren und Muskeln aufbauen
    Your program
    Determine how much time you can spare each week for training, and divide your week in workout days, specifying the time of each workout. You should have at least three workouts a week up to an ideal of 5-6 workouts a week, the training should be equally divided during the week, so your body has time to recover.
    Some days you might have less time than the needed 60-70 minutes (warm up, cool down stretching and quick shower included) for the regular workout, but if you have 20-30 minutes you can do a shorter and more intensive workout, like interval training, just be sure to have enough time in the end for stretching and a quick shower.
    To make progress you will need to overload your system by performing progressively more demanding exercise, your body will then adapt to the increased demands of your workouts and you will able to perform at even higher levels, so be sure to include these details in your schedule, or you could end up doing the same routine over and over again with little results.
    If you can workout for only 3 days a week do three aerobic workouts like running and/or swimming, and try to fit another interval training workout, before you can progress to anaerobic intensive workouts you need to build you aerobic system. Increase progressively the workout times and intensity as described before.
    Ideally you'll be able to workout 4-6 times a week, I will make an example of a 6 days a week workout program, then it's up to you to adapt it to your needs. If you are not starting from zero you could jump a few weeks into the program, but be sure to have a proper basis before performing too demanding workouts.
    You can do an aerobic workout right after an anaerobic one, but don't do the contrary, and be sure to eat something and drink plenty of water.

    Where are you at?
    Perform the following exercises one after another with a 3 minute full rest interval. Perform each exercise until failure (maintaining perfect form), write on a piece of paper the date, the exercises and how many were you able to perform, push yourself to the limit, you should reach your true maximum.
    Exercises for " maximal test workout ":
    Push ups
    Squats
    Pull ups
    Walking Lounges
    Triceps dips
    Sit ups

    This should be a record of your starting point, so you can compare it in the future to determine how much you have progressed. Also use these numbers as reference for your anaerobic workouts.
    I will call the anaerobic workouts "supersets", and they will look like this (after warm up):
    1a)Push ups
    1b)Jumping squats

    2a)Sit ups with fixed feet
    2b)Pull ups

    3a)Walking Lunges
    3b)Elbow to knee crunches

    4a)Dips
    4b)Step ups

    Perform supersets of two exercises for three times each, meaning you will perform, for example, 1a)push ups and then immediately without rest you will do 1b)Jumping squats, then take a one minute rest, and perform the superset again for another two times (a superset is two or more exercises performed one after another without rest). When you have repeated the superset for 3 times start the next superset (2a+2b), and repeat it for three times, and so on.
    Always exercise equally your upper body and your legs, mix in the supersets legs exercises with upper body exercises, as the legs work will increase your pulse more than your arms or back, by keeping the pulse rate high you will also increase aerobic performance.
    The workout above should be performed in about 45-50 minutes, meaning you have 3 minutes for each superset + one minute of rest, in the beginning you will perform 3 supersets per workout, then you'll switch to four, which will make a 45 minutes workout.
    Don't sit or lie down when you rest, walk and drink water, you can also eat some light caloric food, like raisins to keep energy up.
    Repeat each exercise the first time at 70% of your maximum capabilities (if in the previous test you were able to do 10 push ups, here you should do 7), then perform 80% of your max or until failure, and the last one should be performed until failure.
    Performing to failure means giving it 100% of all you've got, it's at 90% a mental quality more than a physical one.
    Each week increase the number of repetitions you can perform in the set by as much as you can, improvements in the leg work and push ups will be quick, but it will not be as easy with the pull ups.
    If you are not exhausted after the workout you are not training hard enough, the next time perform more exercises and/or more difficult variations of the same exercise.

    Sundays long and easy paced runs can be substituted with a 1.5-2 hours hike (1 hour for the first month), just so you can have more fun.

    Don't begin this program until you can run for 25 minutes without stopping, to train for that take the program for week 1 of the first month and repeat it for 1-2 weeks. As I wrote previously, if you can't run the whole time you can run as much as you can, then walk fast for one or two minutes, then resume running, this way in 1 or maximum 2 weeks you should be able to run for 25 consecutive minutes, after that begin the following program from week 1.

    Now let's go to the next step to see the program!

Step 18: 3 Month Training program - The Way to Your Perfect Body

  1. Der ultimative Guide, Gewicht zu verlieren und Muskeln aufbauen
    3 Month Training program:

    Month 1
    Week 1
    Monday: Jog at easy pace for 20 minutes
    Tuesday: 3 supersets x 3 times
    Wednesday: Run for 20-30 minutes
    Thursday: same 3 supersets x 3 times
    Friday: Run for 25 minutes
    Saturday: Rest day
    Sunday: Run/Cycle at easy pace for 30 minutes

    Supersets:
    a) lunges
    b) push ups

    a) crunches
    b) squats

    a) pull ups or negative/assisted pull ups if you can't do the regular ones (we all have to start somewhere!)
    b) plank for 15-30 seconds, in the last superset plank to failure

    Week 2
    Monday: Comfortable run for 30 minutes
    Tuesday: 3 supersets x 3 times
    Wednesday: Run for 30 minutes
    Thursday: 3 supersets x 3 times
    Friday: Run for 35 minutes, with three sprints of 30 seconds at your 80% max effort in the middle of the run
    Saturday: Rest day
    Sunday: Long comfortable run, 40 minutes

    Supersets:
    a) triceps dips
    b) jumping lunges

    a) elbow to knee crunches
    b) pull ups or assisted / negative pull ups

    c) moderately weighted squats
    d) reverse crunches

    Week 3
    Monday: Comfortable run 30 minutes
    Tuesday: 4 supersets x 3 times
    Wednesday: Run for 40 minutes
    Thursday: 4 supersets x 3 times
    Friday: Run for 40 minutes
    Saturday: Rest
    Sunday: 4 supersets x 3 times

    Supersets, do as many as you can of exercise "a" for 30 seconds, followed without rest by 30 seconds of "b", rest after each superset for 1 minute, total workout time = 24 minutes, excluding warm up, cool down and stretches.
    On Sunday perform regular supersets for 70% of your max, 80% of your max and until failure repetitions. Perform at the beginning of the week a new test for your max repetitions for push ups, pull ups, squats, lunges, dips, and train accordingly, push yourself to improve your repetitions.
    a) push ups
    b) box jumps

    a) fixed feet sit ups
    b) pull ups

    a) jump squats
    b) reverse crunches

    a) jump lounges
    b) dips (increase in difficulty if you can)

    Week 4
    Monday: Comfortable run 45 minutes
    Tuesday: Interval training
    Wednesday: 45 minutes run
    Thursday: Maximal test workout followed by interval training
    Friday: Fartlek run
    Saturday: Rest day
    Sunday: Easy paced 50 minutes run

    Interval training:
    3 exercises for 30 seconds each, 10 seconds rest, and repeat the set for 5 times, you should finish it in 10 minutes, drink water during rest times and perform stretches afterwards. Use a digital timer set for 40 seconds, rest for the initial 10 seconds then exercise for 30 seconds until the timers beeps, restart the timer (it should a one button touch restart timer, so you don't lose any time restarting it, I use a simple digital kitchen timer)
    1) knee to chest push ups, when you straighten your elbows bring one knee to your chest and back, then perform regular push up and bring the other knee to your chest, continue in this fashion for the 30 seconds, performing as many as you can
    2) one knee crunches, keep your feet raised above the ground by a few inches, when you raise your torso bring one leg to the chest and the other leg remains in the initial position, going down with your back put back your leg and perform the same exercise with opposite leg.
    3) jump squats

    If you've started almost from 0 and you were in an average health, by now you should be able to do at least 15 consecutive push ups, 30 squats, 30 simple lounges for each leg, 3-5 pull ups, 20 sit ups (for females the number of push up and pull ups might be slightly inferior, although they can perform equally in leg and abdominal work). Try to push your limits this week, increase your push up by doing at least 5 more than you think you can, and increase your leg exercises by at least 10 repetitions in the maximal test workout.
    Increase your supersets accordingly in the next week.

    Fartlek run
    Fartlek is a Swedish word meaning "speed play", it's an excellent method for developing leg power and burn calories. You'll need a watch/timer to perform this workout, the idea is to alternate normal paced running with high intensity burst.
    Warm up as usual, run after that at normal speed for 5 minutes
    1)run for 2 minutes at your 80% best effort
    run for 2 minutes at normal pace
    30 seconds best effort, give all you've got, so 100%
    30 seconds slow running
    repeat for three times from "1)"
    then cool down by normal pacing running for 5 minutes and then slowing down and walking for another 5 minutes
    perform stretches afterwards

    ----------------------
    Month 2
    Week 1

    Monday: Easy run 45 minutes
    Tuesday: Rest day
    Wednesday: Fartlek run (as in previous week) - 30 minutes
    Thursday: 4 Supersets x 3 repetitions
    Friday: Easy paced 45 minutes run
    Saturday: Rest day
    Sunday: 60 minutes easy paced run

    Supersets:
    a) spiderman push ups
    b) box jumps

    a) wide grip pull ups
    b) sit ups

    a) weighted lunges
    b) close grip pull ups

    a) weighted squats
    b) bicycle crunches

    Week 2
    Monday: 30 minutes best effort run
    Tuesday: 4 Supersets x 3 repetitions
    Wednesday: Fartlek run 35-40 minutes
    Thursday: 4 Supersets x 3 repetitions
    Friday: Easy Run for 45 minutes
    Saturday: Rest
    Sunday: Interval training

    Supersets:
    a) crunches
    b) pull ups (if you can't do many pull ups do at least 10 negative pull ups)

    a) knee to chest push ups
    b) weighted squats

    a) dorsals
    b) weighted lunges

    a) wide grip pull ups
    b) half sits

    Interval training
    Repeat the sets for 5 times, doing a 10 seconds rest and exercising for 30 seconds at your best effort, it will take you 13:20.
    1)Hindu push ups
    2)Jump squats
    3)Bicycle crunches
    4)Jump lunges

    Week 3
    Monday: Easy run - 45 minutes
    Tuesday: Max test followed by Interval training
    Wednesday: 4 Supersets x 3 repetitions
    Thursday: Run 30 minutes best effort
    Friday: 4 Supersets x 3 repetitions
    Saturday: Rest day
    Sunday: 70 minutes easy pacing run

    Supersets:
    a) Alternating arms push ups
    b) jumping squats

    a) reverse crunches
    b) jumping lunges

    a) close arm pull ups
    b) pelvic lifts

    a) plank between 30 and 40 seconds
    b) dips

    Interval training
    Repeat the sets for 5 times, doing a 10 seconds rest and exercising for 30 seconds at your best effort, it will take you 13:20.
    1)Push up burpees
    2)Box jumps
    3)Bicycle crunches
    4)Squat thrusts

    Week 4
    Monday: Fartlek run for 40 minutes
    Tuesday: 4 Supersets x 3 repetitions
    Wednesday: run for 45 minutes
    Thursday: 4 Supersets x 3 repetitions
    Friday: 30 minutes best effort run
    Saturday: Rest day
    Sunday: 80 min easy run

    Supersets:
    a) box jumps
    b) raised legs dips

    a) one leg planks
    b) hindu push ups

    a) wide grip pull ups
    b) weighted squats

    a) wide arm push ups
    b) lateral plank for 30 seconds

    ----------------------
    Month 3
    Week 1

    Monday: Fartlek run for 45 minutes
    Tuesday: Rest day
    Wednesday: 4 Supersets x 3 repetitions
    Thursday: 45 minutes run
    Friday: 4 Supersets x 3 repetitions
    Saturday: Rest day
    Sunday: 1 hour run

    Supersets:
    a) weighted push ups
    b) single leg squats

    a) feet to the bar raises
    b) burpees

    a) scissor kicks
    b) tuck jumps

    a) hanging dips / raised feet dips
    b) alternate squat thrusts

    Week 2
    Monday: Interval training
    Tuesday: 4 Supersets x 3 repetitions
    Wednesday: 45 minutes run
    Thursday: 4 Supersets x 3 repetitions
    Friday: 30 minutes best effort run
    Saturday: Rest day
    Sunday: 80 minutes run

    Supersets:
    a) hanging knee raises
    b) raised legs dips

    a) decline push ups
    b) wide grip pull ups

    a) weighted squats
    b) dorsal raises

    a) weighted lunges
    b) bicycle crunches

    Interval training
    Rest for 10 seconds and perform each exercise for 40 seconds, giving it all you've got.
    1)Reverse crunches
    2)Burpees
    3)Raised knees pull ups
    4)Jump squats

    Week 3
    Monday: Fartlek run 45 minutes
    Tuesday: 4 Supersets x 3 repetitions
    Wednesday: 45 minutes run
    Thursday: 4 Supersets x 3 repetitions
    Friday: Interval training
    Saturday: Rest day
    Sunday: 80 minutes run

    Supersets:
    a) hanging leg raises to the bar
    b) weighted squats

    a) pull ups, perform pull ups staying for 5 seconds in the chin over bar position, perform until failure
    b) box jumps

    a) straight legs raises
    b) weighted lunges

    a) close arms push ups
    b) raised leg / hanging leg dips

    Interval training
    Rest for 10 seconds and perform each exercise for 40 seconds, giving 100%.
    1)Alternate squat thrust
    2)Tuck jumps
    3)Spiderman push ups
    4)Jump lunges

    Week 4
    Monday: Interval training
    Tuesday: 4 Supersets x 3 repetitions
    Wednesday: 45 minutes run
    Thursday: 4 Supersets x 3 repetitions
    Friday: Fartlek run
    Saturday: Rest day
    Sunday: 90 minutes run

    Supersets:
    a) weighted push ups
    b) reverse crunches

    a) weighted pull ups
    b) alternate squat thrusts

    a) weighted squats
    b) feet to the bar raises

    a) weighted lunges
    b) wide grip pull ups with weights

    Interval training
    Rest for 10 seconds and perform each exercise for 40 seconds, giving 100%.
    1)Burpees with push ups
    2)Box jumps
    3)Dorsal raises
    4)Feet to the bar raises

    --------------------------------

    On month 4 take your maximal test, and then take a few days of rest, afterwards you can resume training.
    By the end of the third month you should have reached excellent physical and mental capabilities; you should be able to perform at least 12 pull ups, 50 push, 50 sit ups, and have good aerobic strength and endurance, knowing this train accordingly, this means train hard and always give 100% of yourself to every workout.

Step 19: Final Thoughts

  1. Der ultimative Guide, Gewicht zu verlieren und Muskeln aufbauen
    In the end it all comes down to how much do YOU want to achieve your goal, if you train hard, eat right and stay focused there is no question about it, you will achieve it .

    You can modify the workouts to your needs, I wanted to create a no gym - no tools workout, but you can integrate it with a few exercises of your choosing, there are plenty to be found on the web, and maybe add some weights, buy second hands ones for cheap, all you need are two dumbbells with enough weight to work each exercise, bench presses are overrated, you can build the same muscles with just two dumbbells. You can also use improvised weights, like paint buckets filled with sand, or sandbags, and backpacks with some weight in them.

    Don't buy any commercial training program, not because they are not good, but simply because there are no secrets in the fitness world of today, you can find the same information, and more, for free on line, in articles, blogs, videos and forums.

    I tried to be write as little as possible without leaving out any essential information, the truth is that there is an almost infinite amount of information about fitness, and time will be your best friend to find out all the rest. Nonetheless this guide will deliver what's promised, and it contains a lot of the "good stuff" I found out in my years of training and reading about fitness.

    If you notice any mistakes (both grammatical and conceptual ones) please report them to me, I have gone through my writing, but I bet there are still parts that need better proofreading.

    I hope you enjoyed this guide, and I also hope it's been useful to you . Please leave me a feedback if you liked this guide, or if you have any questions.
    Also suggestions on how to improve this instructable are very welcome, and, finally, post here your results (by writing or with your before and after photos)!

    Work Hard and BE FIT!