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    1 Schritt:

    Diese instructable ist ca. 12 Wochen Fitness-Herausforderung Ich habe vor zwei Monaten. Seine bedeutete zu anderen Menschen zeigen, wie ich das erreicht, was ich erreichen, und die Dinge, die ich gelernt habe, so dass sie ihre Fitness-Ziele zu erreichen. Dies ist meine erste instructable überhaupt, so einfach oon mich sein, und ich bin kein sehr guter Schriftsteller, schrieb ich dies in zwei Stunden, so dass im sorry für Tippfehler oder Grammatik. Im nicht ein Bodybuilder, Im gerade einfacher, einfacher Engineering-Student. Ich entschied mich, für einmal in meinem Leben, den Tisch gezogen und haben Muskeln wie Menschen zu tun, die auf Fernsehapparat (ich habe nicht dort zu erreichen, aber näher kam und dieser endete im April, nicht ich, dass Fest mehr trainieren, aber trotzdem bin Verbesserung auf meinem Körper, Gesamt guten Sommer Körperbau atleast). So begann ich heraus, und um mich motiviert Ich trat der 12 Wochen Transformation Foulspiel an bodybuilding.com halten. Sein ein Ingenieur, experimentierte ich eine Menge Sachen, die ich online lesen und durch Versuch und Irrtum, lernte eine Menge lernen. Ich reffered viel Bodybuilding.com. Es ist eine gute Website für alles was Sie Bodybuilding bezogen, ich empfehle es. In der Tat, hier ist mein Körper Raumprofil. http://bodyspace.bodybuilding.com/AmanP/ Ich empfehle Menschen, neue Übungen zu finden, wenn sie bekommen in ihre Routine langweilen von denen, die gerade jetzt, und versuchen neue Sachen. Auch mit einem Fitness-Studio-Partner ist wirklich sehr hilfreich. Zunächst einmal möchte ich auf die Tatsache, dass harte Arbeit aus ist nicht gonna genug betonen. Die drei wichtigsten Dinge in der Reihenfolge ihrer Schwierigkeit sind 1. Steuern Sie Ihre Ernährung 2. Ausarbeiten Fest 3. genügend Ruhe. Alle diese sind fast ebenso wichtig, aber der restliche Teil ist etwas wichtiger. Also zuerst etwas über die Ernährung Teil: Denken Sie daran, es ist nicht nur körperliche Zähigkeit, ihrer mentalen zu, so dass Sie stark genug, um all diesen Versuchungen zu widerstehen, und nur zu sich selbst sagen, dass seine für einen kurzen Zeitraum, 12 Wochen, dann können Sie essen das Zeug zurück. Paar einfache Regeln zu beachten: 1. NO Desserts - Sie können einmal in der Woche zu haben, und das auch nur in Maßen, aber Sie werden die Zeit zu hoffentlich fühlen sich schuldig, und das ist gut, wenn Sie das tun, coz dann binge gewohnt. In der Tat, nicht nur Süßspeise gemäß Donuts oder Eis, dass alles, was süß umfassen wird. sogar Bananen-Shake, der Zucker ist in es ist ein no no, Früchte kann man essen, sondern dass auch nicht das sehr süß Einsen und auch wenn Sie tun sollten sie in Maßen. wie würde ich in der Regel essen eine Banane oder zwei 15-20 Minuten vor dem Training (das variiert coz, fühlen sich manche Menschen unwohl, wenn sie kurz vor dem Training essen, so dass Sie es früher, wenn das ist, mit Ihnen zu dem Fall zu tun.). Nichts, was süß ist oder Zucker drin. wie gesagt erhalten Sie einen Tag in der Woche, um diese Regeln zu brechen, aber selbst dann sollten Sie nicht über Bord gehen, wie in die Sie gerade essen Süßigkeiten den ganzen Tag. 2. NEIN fettig, gebraten, Käse oder öligen Sachen - nein sagen, alle diese, auch wenn sie zu Hause hergestellt werden, nicht essen, 'em. und streng nichts von außen. 3. Kein Essen - was Sie tun, zu vermeiden Essen. Sie setzten alle diese Dinge, die Sie nicht wollen, um zu essen, nur um es gut schmecken, sie entweder zu fettig oder zu süß, wenn Sie wollen, essen Sie natürliche Säfte oder natürliche Dinge tun können, mit möglichst wenig Zucker wie möglich oder so wenig, Fett wie möglich, ich glaube vor dem Essen, nicht ruinieren Ihre harte Arbeit für 30 Minuten der Freude. Und das gesellschaftliche Leben zu halten, haben Sie, dass eine Nacht pro Woche, wo man dieses Zeug essen. 4. Essen Sie nicht Gemüse - dies könnte herauskommen, wie falsch, ich meine, Sie können auch essen andere Protein Sachen, die Sie nicht haben, um nicht jeden Tag Gemüse essen, aber Sie sollten versuchen, einen hohen Proteinquelle in jeder Mahlzeit zu haben, andere, was Sie wollen ist einige Kohlenhydrate (Reis, Brot usw.), will keinen Zucker nicht du, und kein Öl, ich meine die Menge an Öl, die Sie in Sie Diät müssen Sie aus vielen Quellen zu bekommen, auch die Tatsache, dass das Kochen viele Dinge benötigt braten Zwiebeln und andere Sachen in Öl am Anfang, so dass Sie wesentliche diejenigen von dort. Eier, Fisch, Huhn, Milch, Spinat, Bohnen, Gramm, Soja etc., sind gut für Sie. 5. Anzahl der Mahlzeiten - sollten Sie versuchen, Ihre Mahlzeiten zu teilen into4-5 Mahlzeiten am Tag, versuchen zwei Mittagessen anstelle von einem schweren Mittagessen essen nur die Hälfte davon und dann die Hälfte weitere 2 Stunden später. eine Probe Speisen: Frühstücken in der Morgen ich etwas mit Milch wie Cornflakes oder etwas empfehlen, und schauen Sie sich die Protein (1 Messlöffel) in Ihre Milch setzen. dann in wie je 2-3 Stunden auf, wenn Sie Hunger verspüren haben Sie Ihr Mittagessen, das eine Quelle für hohen Protein atleast enthalten sollte (wie die, die im letzten Punkt), zusammen mit Brot oder Reis natürlich, aber Dont füllen Sie zu viel, gerade Essen mäßig, coz Sie in 2-3 Stunden habe ein anderes Mittagessen. dann nach dem zweiten Mittagessen haben einige Früchte, wie Bananen 1-2 in etwa 2-2,5 Stunden, was 15 bis 30 Minuten, bevor Sie weiter zum Fitness-Studio sein sollte (je nach, wenn Sie unruhig oder nicht das Gefühl). rememebr, wenn Sie das Gefühl zu gefüllt und nicht energisch, haben Sie immer noch in der Lage, all die Nahrung zu verdauen, so dass Sie sich für Fitness-Studio warten, ein wenig. dieses Ding wäre zunächst, bis Ihr Körper geschehen, die Menge der Nahrung und vor allem das Protein zu gewöhnen, das ist coz hart für den Körper zu verdauen, wenn man nicht daran gewöhnt. dann nach dem Fitness-Studio können Sie Ihre Protein-Shake (1 Messlöffel mit Milch), die wie eine andere Mini-Mahlzeit ist zu haben. dann in 1-2 Stunden von der Erschütterung haben Sie Ihr Abendessen, wieder einen hohen Proteinquelle, aber nicht fettig oder süße Speisen wie im oben genannten Punkte erwähnt. 30-Bananen, 06.00 Uhr Fitnessraum, 7: 30-Shake, 09.00 Uhr Abendessen, so der Tag würde, vielleicht 9.00 Frühstück, 12 Uhr, 1. Mittagessen 03.00 -2nd Mittagessen 5 aussehen. Training So, das 12 Wochen Zeitraum Kluft in Grund 3 Teilen. Ersten 4 Wochen, die Übungen mit weniger Gewicht und mehr Wiederholungen, wie 14-12-10 Wiederholungen pro Übung, aber das geringe Gewicht jeder Wiederholung sollte langsam und kontrolliert Bewegung, kein Schwingen oder mit Schwung, werden Sie nicht in der Lage, so viel heben wie Sie, bevor verwendet, aber nicht frustriert oder die Geduld verlieren, coz Sie werden sehen, Sie werden immer müde. wenn Sie nicht in der Lage sind, diese viele Wiederholungen Sie versuchen schwerer zu heben, als Sie sollten sich zu tun. aber jeder Übung sollte richtige Form zu sein, wenn Sie brauchen, um auf Übungsformen und so, http://www.bodybuilding.com/ prüfen Sie, es ist eine zuverlässige und gute Website mit einem huuuge Datenbank von Übungen. Jetzt der nächste 4 Wochen, werden Sie gehen bis zu 10-8-6-4, müssen Sie rev das Gewicht und der letzte Satz sollte, so dass man kaum tun, aber tun, nur 4, sollte es unrealistisch sein schwere, aber derzeit zu verletzen, selbst, verwenden Sie immer einen Helfer. Der letzte Satz von Gewicht sollte etwas youve nie aufgehoben, sogar ein wenig höher ist als Ihre max wäre in Ordnung sein, aber es sollte ein Gewicht, das Sie nicht heben kann, nur ein wenig vorbei sein it.This ist der wichtigste Satz aber, der letzte 4 Wochen, sollten Sie nur tun, 8-6-4-x, aber die das Gewicht, das Sie bei 8 tun sollten, ganz leicht, die Sie mit Leichtigkeit und sehr gute Form tun können. 6 sollte in der Nähe der Gewichts Sie verwendet, um 4 rep mit in den letzten 4 Wochen zu tun, oder wenn Sie tun können, sie um Hilfe zu bitten oder vielleicht nur ein wenig leichter, wird der letzte Satz sollte wieder etwas, das man nicht heben oder nie zuvor versucht, ein wenig mehr, als Sie Maximum, auch dann noch einmal zu versuchen dieses Schwergewicht mit x Anzahl der Wiederholungen, das ist die max können Sie, wenn Sie 4. tun könnten, wenn Sie konnten gar nicht 4 dann nur versuchen, für 4 wieder oder so viele wie Sie do.Dont aufgeben kann und Hilfe gebrauchen, so dont verletzt. Auch dehnen und aufwärmen, bevor anheben. Führen Sie 3 Sätze, Push-ups 3 Sätze und ein wenig Streckung der Beine und Arme zu ziehen ups, bevor Sie eine Übung tun Sie es einfach mit sehr geringem Gewicht oder einfach nur die Stange, könnte dies alles dumm aussehen, sondern hilft. Montag Beine - Kniebeugen, Beinpresse, dann Beinstrecker & Beincurls. Wadenheben. und springt, wenn Sie wollen, halten dumbels in der Hand oder auch ohne Hanteln, springen auf einem Stapel von Gewichten bis zu so hoch wie Ihre Taille, Seien Sie vorsichtig. Dienstag Chest + ABS - drei Bänke flachen, Steigung, Niedergang und dann flyes, dumbell oder Riemenscheibe, dann eine Schaltung von abs, bedeutet Kreis keine Pause zwischen den Übungen, 1 Satz Crunches wih Gewicht auf der Brust, wirklich schwere, nicht versuchen, sich zu hoch, nur versuchen, in der Schulter und Hals in Richtung Magen rollen, so dass Sie Ihre Bauchmuskeln engagieren, seine nur versuchen, Ihren Magen in quetschen und nicht ohne einen anderen Teil, und dann einen Satz von russischen Twist und dann einen Satz von Brettern (versuchen Sie atleast eine Minute in der Start), dann wieder mit den Crunches starten, keine Pause zwischen jedem von ihnen, alles, was in einem kontinuierlichen Zyklus ohne Stopps, wenn Sie es richtig machen, sollten Sie sweating.always sein versuchen Sie einfach Ihre Bauchmuskeln, quetschen sie freiwillig und nach einiger Zeit werden Sie nur mit ihnen zu gewöhnen. Mittwoch Zurück - beginnen mit Klimmzüge mit Gewicht, wenn Sie können oder einfach nur gut 3 Sätze Klimmzüge von vor und hinter den Hals. dann mit Kreuzheben zu beginnen, immer Ihren unteren Rücken versteckt und nicht beugen Sie den unteren Rücken verbiegen Sie die Knie, wenn Sie sich wie Sie zu biegen unteren Rücken haben, aber niemals beugen Sie den unteren Rücken und mit einem Gürtel: .when, dies zu tun, während schweres Gewicht, an einem Strang ziehen Sie die Schulterblätter, wenn Sie gerade und dann sind, wenn Sie sich bücken, das Gewicht sollte automatisch Ihre Schulterblätter herausziehen und dann sollten Sie lassen Sie sie zu strecken, aber bis zum Zeitpunkt der Gewichts doesnt zu ziehen, könnte das Gewicht zu sein, weniger, und Sie sollten widerstehen, die das Herausziehen der Blätter, wenn sie es tun, dann lassen Sie em dehnen. und wenn Sie zurückkommen ziehen em zusammen. das ist fast wahr mit allem Rückenschule. so gehen Sie folgendermaßen vor für jeden Rückenschule genannten Regeln dann weiß stehend Rudern auf eine Maschine oder mit Rute, dann Abschreibungen auf Maschinen und einarmigen Rudern ziehen mit Hanteln, enden mit Pullover. Donnerstag Ruhetag + Cardio-Tag, gehen Sie einfach und führen Sie für 30 Minuten auf menschenwürdige Tempo, wenn Sie laufen außerhalb Sie Intervalle zu tun, was ich empfehlen, zu entscheiden, ist Abstand von 2 Minuten, was ich tat. Freitag Schultern + abs zum Aufwärmen etwas wie dies zu tun http://www.youtube.com/watch?v=tjA0YNAQI7U&feature=player_embedded Sie zwischen einer Woche mit allen Stabübungen und eine Woche mit allen dumbell abwechseln können oder wählen Sie eine, oder mischen Sie sie gemäß den die, die Sie mögen, aber nur zu ersetzen äquivalente ROD - beginnen mit Militärmaschinen, Frontheben, laterale / Seiten Erhöhungen (mit Hanteln) - tun, mit geringem Gewicht, aber richtige Form, den letzten Satz mit wenig schwere Gewicht mit nur einem Arm und dem anderen Arm hielt sich an etwas zu tun können, hinten flyes (wieder mit Hanteln). DUMBBELLS - Military Press, arnold Presse, Frontheben, Seiten / Seith, hinten flyes. Ende mit zuckt mit den Schultern, obwohl Sie auch stattdessen tun es am Ende des Tages zurück, die Sie wünschen. Bauchmuskeln tun Beinheben ohne jede Gewichts nur die Beine auf einen Rückgang oder etwas liegen, Versuchen Sie nicht sehr hoch mit den Beinen zu gehen, aber tun Sie es langsam und mit abs, tun sie nicht heben Sie den unteren Rücken von der Bank oder was immer Sie liegen auf sind, tun atleast 25 Wiederholungen jedes Mal und tun, 5 Sätze. dann tun Beinheben, wo Sie vertikal sind, und Ihr Rücken wird unterstützt und mit dem Sie Ihre Unterarme auf Pad gesetzt hängen, ich hoffe, Sie wissen, was im zu nehmen, die Dinge, die Sie für die Trizeps und Brust verwenden taucht manchmal. verwenden eine Licht dumbell ein tun 3-4 Sätze wie regelmäßige Bewegung mit 12-10-10-10 Wiederholungen. Haben Kabel Crunches oder unteren Rücken-Erweiterungen am Ende. Samstag Arms, Cardio Trizeps zuerst - Aufwärmen mit einigen Dips und engen Griff Push-ups. dann weiß Schädel Brecher, gewichtete Bank Dips, dann gewichtet Dips auf der parallelen Balken auf Bein heben Sache, dann machen Sie einen Kabel-Übung, die Sie mögen, Tiefen ziehen (mit Seil, wenn Sie können) oder nach oben ziehen hinter dem Hals, oder Reverse Grip Pull- Tiefen. Bizeps, beginnen Sie mit Stange winden, dann tun Sie Bank Locken, das eine mit dem Pad zu den Waffen ruhen, dann einige Hantel Curls stehend (einer nach dem anderen), wählen Sie dann eine der: Konzentration Locken / Hammer Curls / Kabel culs mit Seil oder eine Stange. Herz-Kreislauf, sollten Sie nochmals für ca. 20-25 Minuten, oder Intervallen ausgeführt, nachdem der Arm-Training. für den Rest Teil, alles, was Sie tun müssen, ist zu versuchen und planen Sie Ihre Schlaf- und Wachzeit nach Ihrem Zeitplan, so dass Sie atleast 8 Stunden Schlaf jede Nacht zu bekommen. bestes Glück, erinnern ihre psychische und physische Belastbarkeit und Disziplin, um alle Versuchungen zu erobern und seid stark, sollten Sie beobachten, Ihr Gewicht zu verlieren und Muskelmasse Erhöhung innerhalb eines Monats haben Sie, versuchen Sie, Ihr Gewicht und Muskel Ergebnisse zu überwachen, lassen Sie mich wissen, was danach passiert, 1, 2 Monate, an die Regeln strikt ein die Ergebnisse ermutigend, seine nur 3 Monaten harter Arbeit, wenn Sie Muskelmasse ist genug, und Körperfett niedrig%, auch wenn Sie aufhören, streng Festhalten an der Ernährung werden Sie noch haben höhere Stoffwechselrate und wont get Fett als solches, Muskeln zu essen eine Menge von Kraftstoff wie für die Protein-Pulver, ist GNC eine bekannte Marke, verwende ich eine optimale Ernährung Molke (Molke ist gut und natürlich, seinen meist Milchprotein konzentriert, wenn Sie Lactose-Intoleranz können Sie das Ei auf der Basis einer zu nehmen sind) und wie die Aromen, Vanille und steiniger Weg, aber Sie können wählen, und zu versuchen, seine gute, um die £ 5 große Kiste auf einmal zu bekommen. das ist der, den ich habe, aber unterschiedlichen Geschmack. http://www.google.com/products/catalog?q=optimum+nutrition+whey&oe=utf-8&rls=org.mozilla:en-US:official&client=firefox-a&um=1&ie=UTF-8&tbm=shop&cid=2955001576052814873&sa=X&ei=GMcUTv3FDsjcgQfT8bH-BA&ved=0CHkQ8wIwAw Zusätzliche Kommentare: Versuchen Sie nicht, sich selbst verhungern, wollen Sie in Form zu bringen, die gesunde Art und Weise, nicht hungern sich selbst oder einfach nur immer weak.you sollte nicht mehr als essen, sollte aber genug zu essen, dass Sie sich für ein paar Stunden atleast uptill nächsten Mahlzeit gefüllt die Idee, mehrere Mahlzeiten breitet sich heraus in den Tag. So, obwohl Reis, Brot usw. sind nur Kohlenhydrate, tun sie nicht verzichten sie, benötigen Sie Kohlenhydrate zu für die Energie zu erarbeiten, um Ihren Körper gesund und fit möchten, dass Sie Sie wollen, in Form zu bringen, indem sie sehr gesund nicht durch Einnahme von Tabletten oder Fatburner. Es ist ok, wenn Sie nicht wollen, nehmen Sie entweder Protein, nur anstelle von Eiweiß 4-5 rohe Eier in der Milch. Ich bevorzuge Protein mit Milch, die Sie würde gerne mit Wasser, plus es die guten Eigenschaften von Milch hinzufügt. und auf jeden Fall nichts Süßes nicht nur im Stich Essen, aber alles, was das ist süß, nicht zu essen. Ich habe nicht alles, was süß für 3 Monate zu essen, auch aufgehört mit Orangensaft und Äpfel, das war zu viel (und falsch), aber Sie meinen Punkt. Dinge, die Sie kaufen, die außerhalb 0 Fett oder Diät oder kein Fett sagen, haben sie noch Zucker drin und seine dumme Leute ihren guten denke, für sie. Zucker fördert die Speicherung, wenn es alle, dass Zucker nicht verarbeiten können, fördert die Insulinproduktion, dass. Proteine ​​enthalten Kohlenhydrate und andere Sachen auch technisch sein Recht, aber man kann reines Protein zu verdauen. und wie ich über Reis / Brot, sagte auch, Kohlenhydrate und alle müssen Sie durch den Tag zu arbeiten, um Energie zu stopfen (und Training) zu tun und fühlen sich gesund, wenn Sie lethargisch und alle fühlen sich zu haben, das heißt, Sie noch immer schlanker werden wohl aber durch das Töten von Ihrem Körper, und wir möchten nicht, dass. Die Sache, die Menschen vergessen, vor allem alte Turnhalle Lehrer, ist, dass abs sind noch Muskeln und sehr wichtig sind eigentlich ist starken Kern im Sport und die allgemeine Fitness sehr sehr wichtig, lassen Sie beiseite gut aus. und als Muskel es braucht Zeit, um zu reparieren und alle, so tun es jeden Tag hilft nicht überhaupt. machen Sie Ihre Bauchmuskeln stärker doesnt machen Sie da die Muskelmasse erhöht und das Fett über sie dieselbe bleibt schlank überhaupt, coz, es tatsächlich vielleicht größer, aber vielleicht mehr dicht und formschönen, aber immer noch groß zu suchen. immer schlank ist nur Kalorienbilanz, jetzt haben Sie Kalorien, die Sie jeden Tag nehmen abzüglich der Menge, die Sie brennen, plus Sie übrig gebliebenen haben, plus die Dinge das ist als Fett im Körper gespeichert. jetzt, dass zusätzliche Fett gespeichert, die Sie ausführen müssen brennen, Laufen ist die beste Wette für das, zzgl Sie atleast 20 Minuten laufen zu lassen, ist Intervalle groß, coz es hilft auch in der Leistung, und abgesehen von all diesen läuft reallly wirklich gut für Sie, tut dies Bodybuilding so viel wie Laufen tut Ihnen helfen, Herz. und es ist wirklich wichtig für Ihr Sexualleben zu. Die Sache ist, wenn Sie viel laufen Sie einige Muskeln zu verlieren, auch, und schauen dünn, so dass Sie Ihre Muskeln wachsen und Fett, weniger werden wollen, so dass Sie sowohl Training hart genug zu tun und laufen, plus mehr Muskel tatsächlich mehr brennen Kalorien, also mehr Muskeln Sie bekommen leichter ist es schlanker in diesem Sinn zu bekommen, sagen, wenn Arnold und ich die gleiche Menge gegessen he'l sich schlank und schön in einem Monat, coz er verwenden die ganze gespeicherte Fett, da sein Körper ist groß, es braucht mehr Kraftstoff, um Sachen zu tun. Training hart für alle Muskeln (einschließlich abs), sehr hart in der Tat laufen zweimal pro Woche (oder mehr), esse etwas süß, gut ausruhen. youll Ergebnisse sehen sehr bald. Diät-Teil ist die höchste Priorität schlank zu werden. Ich habe nicht viele Details über die Übungen hinzugefügt selbst, coz der beste Weg, um zu sehen, sie ist durch Profis zu tun in bodybuilding.com auf, und Sie können die Videos zu sehen, http://www.bodybuilding.com/exercises/ Die Grundregel zu folgen, ist, was alle Muskeln, die Sie verwenden, und wenn Sie nicht das Gefühl es, versuchen Sie, lesen Sie über teh richtigen Form und freiwillig zusammenziehen und erweitern Sie die Muskeln, während Sie die Bewegung langsam und wird Ihr Körper zu verwenden, dass gewöhnen Muskel mehr. Wenn Sie Fragen zu einigen seltsamen Gefühle zu haben, während Sie jede Übung, fragen Sie mich, ich werde versuchen, zu beantworten, coz ich festgestellt und versucht, viele viele Variationen und Tricks, wenn etwas nicht funktioniert für mich. so könnte ich in der Lage sein zu helfen. $(function() {$("a.lightbox").lightBox();});

      12 Schritt:Schritt 1: Was Sie brauchen: Schritt 2: Liegestütze Schritt 3: Sit-ups / Crunches Schritt 4: Front Plank Schritt 5: Rest Schritt 6: Leg-ups Schritt 7: Side Planks Schritt 8: Liegestütze Schritt 9: Sit-ups Schritt 10: Front Plank Schritt 11: Leg-ups Schritt 12: Getränk. Getränk. Getränk. Stretch.

      Sind Sie müde von all den Anzeigen zu sagen; Sie müssen diese Geräte zu kaufen, oder Sie werden nie eine vollständige durchtrainierten Körper zu bekommen? Während einige dieser Maschinen können funktionieren, sind sie super teuer! Aber ehrlich gesagt kann man die gleichen Ergebnisse, wenn nicht mit dieser schnelles Training besser habe ich zusammen, um jede Muskelspannung (oder nahe daran) fühlen Sie sich Ihre beste und auf der Suche, um es zu bekommen zu bekommen. Warum Workout? Tests haben gezeigt, dass, wenn eine Person (männlich oder weiblich) ist körperlich fit, insgesamt besser fühlen sie sich, haben ein stärkeres Immunsystem, schlafen besser und haben eine höhere Selbstachtung. Nun wer möchte nicht das? Es dauert nur 20 Minuten für eine volle Training pro Tag, 2 Stunden in der Woche. Ich schuf dieses, um die kürzestmögliche Ganzkörper-Workout, um jedermanns Terminkalender passen in diesen Tagen. ** Ich bin nicht irgendeine Art von Verkäufer versuchen Sie ein Produkt oder ein Buch oder etwas ist es nur ein schnelles Training habe ich, nachdem er sich mit all den Steroid-popping Bodybuilder versuchen, die Öffentlichkeit "ihre" Produkte verkaufen gefüttert erstellt verkaufen Jungs. ** Schritt 1: Was Sie brauchen: -Shorts -Shirt -Wasser -yourself, Mit einem engagierten, bestimmt Geist. Wenn Sie zumindest den dritten einen (können Sie trainieren nackt, was auch immer Ihr Boot schwimmt.) Haben Sie genug, um dies beginnen. Einige Leute für ein leichtes Joggen gehen oder laufen, bevor sie ausüben dies ist völlig bis zu Ihnen, Ich persönlich glaube nicht, aber es hat erhalten Sie fließendem Blut und arbeitet Ihre Muskeln more.Step 2: Push-ups Yep, einfach nur alte Push-ups. Push-ups werden durch Liegen auf dem Bauch und schob Ihr Kern nach oben und unten (s niedrig) durchgeführt. 10 Wiederholungen Muskeln, das bearbeitet wird: Brustmuskeln (Brust) Deltamuskel (Schulter) Trizeps (Rückseite der Arme) ** Für optimale Ergebnisse sicherzustellen, dass Sie nach unten niedrig genug, dass Sie die Ellbogen sind eine komplette 90 Grad oder niedriger gehen. ** Schritt 3: Sit-ups / Crunches Sit-ups oder knirscht welches Sie bevorzugen, persönlich verwende ich Sit-ups. Sit-ups sind auf dem Rücken liegend getan, beugen Sie die Knie 45 Grad und heben Sie Ihre Schultern bis zu den Knien (es sollte ein Fuß langen Raum zwischen den Fersen und Po sein). Muskeln, das bearbeitet wird; Abdomen (Bauch und Core) Gebärmutterhalskrebs (Hals) ** Für optimale Ergebnisse nicht grad auf den Oberschenkeln oder "Pumpe" mit den Armen, um aufzustehen. ** 25 repsStep 4: Front Plank Sein schwieriger als man denkt. Vorder Plank wird durch Liegen auf dem Bauch und halten Sie sich von Ihrem Ellbogen (wie auf dem Bild) durchgeführt. Muskeln, das bearbeitet wird: Abdomen (Bauch und Kern) Rückenstrecker (unterer Rücken) 45 Sekunden Schritt 5: Rest Endlich! 1 Minute Schritt 6: Leg-ups Sie sind ein Killer. Leg-ups werden von flach auf dem Rücken aus, um Ihre Seite fertig, die Arme. Heben Sie Ihre Beine nach oben (wie auf dem Bild) und sich wieder langsam. Wiederholen. Muskeln, das bearbeitet wird: Abdomen (Bauch und Kern) Quadrizeps (Beine) 7 repsStep 7: Seiten Planks Dieselbe Idee. Seitenplanken sind die gleiche Idee wie der Front Planke außer auf Ihrer Seite, offensichtlich. Muskeln gearbeitet: Abdomen (Bauch, Kern und Hals) Internen und äußeren schrägen Bauchmuskeln (Seiten des Magens oder der Kern) Jeweils 30 Sekunden Sidestep 8: Push-ups Noch einer. 25 repsStep 9: Sit-ups Etwas mehr. 35 repsStep 10: Front Plank Letzter! fast fertig! 60 secondsStep 11: Leg-ups Okay, so log ich, aber ich verspreche, das ist das Ende. 5 repsStep 12: Getränk. Getränk. Getränk. Stretch. Immer viel Wasser trinken Versuch zumindest bis zu 8 Gläser pro Tag trinken, ja das kann hart sein, aber je näher man um es zu bekommen, desto besser Ihr Training sein wird. ** Ich kann nicht genug betonen, wie wichtig es ist, nach dem Training zu dehnen. Nicht vor, sondern nach ** Und denken Sie daran, wenn Sie Ihr Training zu überspringen oder zu betrügen sie, Ihre einzige Betrug auf sich selbst.

        1 Schritt:

        Video Pull Up Alle Griff ist in Ordnung. "Kipping Pull-Ups" werden aufgefordert, wenn Skill-Level ist da. Weitere Änderung ist ein Springen hochzuziehen. Stehen unter der Bar, springen und fasse, dann nach oben ziehen. Wiederholen. Mehr Fitness Informationen Active.com .

          7 Schritt:Schritt 1: "Nein" und "Ja!" Schritt 2: »Hören Sie mir / Watch Me" Schritt 3: Gehen wir Schritt 4: "Es ist nichts / Lassen Sie es / Spielt keine Rolle" Schritt 5: "Bleiben Sie zurück!" Schritt 6: Treats oder Spielzeug? Schritt 7: Haben Sie Fragen?

          Wir alle wollen ein gut erzogener Hund; vor allem, wenn Sie Kinder, Nachbarn, Familie und möglicherweise ein Mädchen / Kerl Freund. Also, was sind die Grundlagen, um ein guter Hund? Es gibt viele Dinge, die jeder Hund kennen sollte, aber leider, wie wir alle wissen, gibt es eine Menge Dinge, Dass die meisten Hunde nicht wissen (die sehr wichtig sind). Was es ankommt, ist das Vertrauen, eine Bindung, die Sie mit Ihrem Hund haben, Denken Sie daran, ein guter Hund hat keine Tricks, ein guter Hund hört zu und gehorcht aus Respekt nicht zu fürchten oder Dominanz.

            3 Schritt:Schritt 1: Erstellen Sie die Platine Schritt 2: Wandadapter Schritt 3: Malen Sie es und bringen Sie es!

            Wenn Sie in Klettern oder Bouldern sind es praktisch, eine kleine Trainingsmöglichkeit zu Hause zu hängen, um eine Spitze und ein paar Klimmzüge / Combos haben sein könnte. Natürlich können Sie eine generische Griffbrett zu kaufen, aber Sie werden nicht in der Lage, die Art der hält oder die Anordnung ändern. Und es ist viel mehr Spaß, etwas selbst zu bauen. :) Diese hausgemachten Bord wird Ihnen alles ändern und damit halten es interessant. Viel Spaß! -------------------------------------------------- -------- Material: - 1 Holzbrett - 3 Stück Hartholz - Wie viele t-Nüsse als die Zahl der hält Sie mounten und passenden Schrauben möchten - Eine Reihe von unterschiedlichen Klettergriffe - Ca. 10 Schrauben und passenden Schrauben - Material, alles an die Wand schrauben (Anker und passenden Schrauben) - Farbe

              8 Schritt:Schritt 1: Brainstorm Schritt 2: Entwurf! Schritt 3: Sammeln Sie Lieferungen Schritt 4: Construct Schritt 5: Mount Sperrholz & Make Tür Schritt 6: Mount hält und den letzten Schliff Schritt 7: klettern! Schritt 8: Schlusswort

              In diesem instructable ich zeigen, wie ich entworfen und gebaut, eine Kletterwand in meiner Garage für relativ billig. Um dieses Projekt zu sehen und einige andere ziemlich cool, die ich habe keine Zeit, um über instructables zu transkribieren besuchen Sie meine Website hatte mechanicallyinclined.net Natürlich jede Garage variiert so mein Design wahrscheinlich nicht exakt kopiert werden, aber hoffentlich zeigen, wie ich alle die grundlegenden Konzepte hinter eine Mauer zu zeigen und geben Ihnen eine gute Idee, wie man diesen großen Unternehmen gehen sollten Sie sich entscheiden damit. Die Gesamtkosten des Projektes war unter € 400 (das schließt hält also, wenn Sie aus Ihrem eigenen hält es wäre ~ 220 $) und ist auch die Investition wert. Ein zusätzlicher Bonus ist die Wand eine Tür, die geöffnet werden kann, so dass es als zusätzlichen Speicher verdoppelt. (Oder, wenn Sie nicht brauchen, Stauraum, aber Kinder haben (oder ein Kind sich selbst du bist) Sie das Innere als ein ziemlich genial fort verwenden). Es ist wirklich bis zu Ihrer Phantasie. Aber ohne weitere adieu werden wir in die feineren Details der Kletterwand & Konstruktion vertiefen.

                16 Schritt:Schritt 1: Hintergrund Schritt 2: Übung 1: Reichweite für den Himmel Schritt 3: Übung 2: Bent Over Tabletop Schritt 4: Übung 3: Plank Series Schritt 5: Übung 4: Squat Serie Schritt 6: Übung 5: Das Kreuzheben Schritt 7: Übung 6: Kettlebell Halo Schritt 8: Übung 7A: Die Kettlebell Turkish Get-Up Schritt 9: Übung 7B: Die Kettlebell Turkish Get-Up Schritt 10: Übung 7C: Die Kettlebell Turkish Get-Up Schritt 11: Übung 7D: Die Kettlebell Turkish Get-Up Schritt 12: Übung 7E: Die Kettlebell Turkish Get-Up Schritt 13: Übung 7F: Die Kettlebell Turkish Get-Up Schritt 14: Übung 7G: Die Kettlebell Turkish Get-Up Schritt 15: Übung 7 H: Die Kettlebell Turkish Get-Up Schritt 16: Setzen sie alle zusammen.

                Zweck: Mein Ziel mit diesem instructable ist es, eine detaillierte Schritt-für-Schritt Anleitung, wie warm-up richtig, bevor eine Kettlebell Training. Viele Menschen benutzen Kettlebells für Fitness-Training. Sie sind ausgezeichnete Werkzeuge für die Entwicklung von Stärke, Kraft, Stabilität und Ausdauer, sowie die allgemeine Gesundheit. Die richtige Aufwärmen vor einer Trainingseinheit können Leistung und Mobilität zu erhöhen, und die Verletzungsgefahr zu reduzieren. Haftungsausschluss Diese instructable ist nur Beratung. Es sollte nicht als ein geeigneter Ersatz für one-on-one Coaching oder für den gesunden Menschenverstand zu verstehen. Ich bin kein Trainingsphysiologe, Kinesiologen oder Kraft-und Konditionstrainer. Ich bin nicht in irgendeiner Weise zu Kettlebell lehren zertifiziert. Ich habe seit über sechs Jahren kettlebelling wurde ohne Schaden, und ich arbeitete als Special Forces Medic für drei Jahre. Ich habe meine Kenntnisse der Anatomie und Physiologie in meine Kettlebell Praxis integriert, um Verletzungen zu vermeiden, und das instructable ist einfach zu teilen, was für mich gearbeitet hat. Von ihrem Wesen beinhaltet Kettlebell Übung einige Verletzungsgefahr. Die Kettlebell ist ein schweres Stück Metall und die meisten Kettlebell Bewegungen beinhalten beschleunigt und dann verzögert es schnell. Wenn Sie den Hörer eine Kettlebell nehmen Sie die Verantwortung für alle Handlungen und Folgen mit dem Kettlebell. Ich gehe davon aus, dass Sie ein grundlegendes Verständnis davon, wie zum Greifen des Kettlebell, wie die Hocke zu gehen und wie Sie schwenken haben. Ich gehe davon aus, dass Sie ein Bewusstsein für Ihre eigenen Fitness-Level und wird den gesunden Menschenverstand, um alle Trainingseinheiten entsprechend anzupassen. Ich gebe auch keine Verantwortung für Hirnschäden als Folge der schrecklichen Musik in diesen Videos gelitten. Ich verstehe das nicht, um zu entscheiden, welche Musik wird in der Turnhalle gespielt. Was Sie benötigen: Eine Kettlebell: Es sei schwer genug, um Widerstand, wenn Sie es, aber leicht genug zu liefern, damit Sie es über Ihren Kopf sicher halten. Raum zum Schwingen: eine offene Fläche mit einer flachen Oberfläche, in der Regel frei von Hindernissen. Die Oberfläche sollte etwas nachsichtig, aber nicht weich sein. Dirt, verpackt Sand, Gummibodenmatten und Liegewiese gut funktionieren. Beton und Ringermatten nicht. Geeignete Schuhe: Schuhe mit flachen Sohlen sollte stabil sein. Gepolsterten Sohlen nicht gut funktionieren, wie Sie Ihre Füße während dynamische Bewegungen zu verschieben. Meine Präferenz ist es, barfuß oder mit minimalistischen Schuhen Kettlebell. Tragen Sie keine Stahl toed Stiefel. Sie werden nicht wesentlich schützen den Fuß, wenn Sie die Kettlebell fallen auf sie, und sie werden Ihre Füße zu verlangsamen, wenn Sie die Kettlebell Kaution und erhalten Sie Ihre Füße aus dem Weg haben. Trainingskleidung: sollte locker sein und genügend Bewegung in den Hüften. Cargo-Shorts oder Müdigkeit Hosen gut funktionieren. Optional: Musik Ihrer Wahl.

                  12 Schritt:Schritt 1: Dinge zu prüfen, bevor Sie die Temptations® und Kitty Litter Schritt 2: Die Wahl der richtigen Katze für Sie Schritt 3: Bringing Kitty Startseite Schritt 4: Einführung in Kitty auf die andere Haustiere Schritt 5: Methoden der Disziplin und positive Verstärkung Schritt 6: Einfache Tricks Schritt 7: Erweiterte Tricks Schritt 8: Feline FAQ Schritt 9: Zehn häufige Fehler Haustier-Besitzer machen (und wie zu verhindern, dass sie) Schritt 10: Six Fun Ways Sie können spielen, und Bond mit Ihrer Katze Schritt 11: Bonus: Wie sprechen 'Felid ", die Internationale Hauskatze Sprache (unvollständig) Schritt 12: Eine kurze, Abschließender Hinweis

                  Hallo Zusammen! Jeder, der ein Haus mit einem liebenden Aktien (oder vielleicht auch nicht so liebevoll?) Katze Begleiter weiß, dass Sie nicht eigenen Katzen zu tun, sie besitzen Sie! Wir werden mit dem Moment, Sie entscheiden, dass Sie nur noch eine Katze zu beginnen. Diese 'ible mit Fakten, Tipps und sogar einige nette Tricks, wie Sie Ihre Katze oder ein Kätzchen als säße, Betteln und sogar zum Hoch fünf lehren, verpackt! Es wird auch Antworten auf einige häufig gestellte Fragen sowie einen ganzen Abschnitt der Felid Sprache gewidmet. Lassen Sie uns beginnen, sollen wir? Hinweis: Einige der Fotos sind nicht die höchste Qualität, da ich sie genommen hatte, bevor ich meine gute Kamera. Anmerkung 2: Bisher fast alle meine instructables haben etwas mit Katzen zu tun hatte, aber keine Sorge, die nächste wird eine Koch Tutorial ;-). Edit (10. Mai 2015): Geänderte / noch ein paar Fotos, fixiert einen Tippfehler, umformuliert, ein paar schwer zu verstehen, Abschnitte, um sie leichter zu lesen, und fügte hinzu, ein anderes Wort an den Felid zu Englisch-Wörterbuch. Edit (3. Juli 2015): Aktualisierung "häufige Fehler, Besitzer von Haustieren zu machen". Da dies praktisch ein Buch, hier ist ein Index, so dass Sie nicht verloren gehen. 1: Dinge zu prüfen, bevor Sie die Temptations® und Katzenstreu 2: Wahl der richtigen Katze für Sie 3: Kitty Hause bringen 4: Einführung von Kitty zu anderen Haustieren 5: Methoden der Disziplin und positive Verstärkung 6: einfache Tricks 7: fortgeschrittene Tricks 8: Katzen-FAQ 9: zehn häufigsten Fehler, Besitzer von Haustieren zu machen (und wie zu verhindern, dass sie) 10: Sechs Möglichkeiten, Spaß Sie spielen können und sich mit Ihrer Katze 11: wie man felid sprechen, die internationale Hauskatze Sprache (unvollständig) 12: eine schnelle, letzter Hinweis

                    14 Schritt:Schritt 1: Wissenswertes, bevor Sie beginnen Schritt 2: Die Grundlagen oder der FEMA Schritt 3: Fitness Schritt 4: Energiemanagement Schritt 5: Awareness Schritt 6: Die Levels Schritt 7: Level 1 - Bewerten Sie Ihre Umgebung Schritt 8: Level 2 - Funkenschlagen Schritt 9: Level 3 - Wasserquellen Schritt 10: Stufe 4 - Nahrungsmittelquellen Schritt 11: Level 5 - Scavenging & Organisieren Supplies Schritt 12: Level 6 - Fähigkeiten der Wert Schritt 13: Die Prämien Schritt 14: Fazit

                    Dies ist eine gamified Apokalypse-Bereitschafts-Trainingsprogramm für Einzelpersonen oder Gruppen. Es basiert auf einem Szenario, in dem Sie aus starten und planen, in der Nähe von zu Hause zu bleiben, anstatt Überleben in der Wildnis auf der Basis. Es geht darum, zu wissen, was in der Nähe ist und wie man es nicht bei Null anfangen zu verwenden. Und es geht um mit Ihrer Phantasie, um sich in einer Vielzahl von Situationen, tauchen jetzt, während Sie den Luxus, dies zu tun, wenn Sie es für real zu erleben, wird es nicht das erste Mal und wird immens weniger stressig. Das Programm versucht, eine ausgewogene Einführung in post-apokalyptischen Überlebens bieten jedoch die Tätigkeiten und Belohnungen kann und sollte individuell auf Ihre Erfahrung und individuellen Bedürfnissen gerecht zu werden. Konstruktives Feedback und Ideen zur Verbesserung des Programms oder Änderungen der eigenen Fortschritte, sind herzlich eingeladen!

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